LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
6-8 x 1 Tempaus 3s paussilla catchiin @ 80-82%

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

6-8 x 1 Rinnalleveto & työntö 3s paussilla catchiin työnnössä @ 80-82%

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
3 x 5 @ RPE 6
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10/10 (easy)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 10 (easy)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (easy)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
Yhteensä 60 toistoa. Vapaavalintaiset sarjat.