AMRAP 18:
10 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
10 AbMat Sit-ups
100 Run
20 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
20 AbMat Sit-ups
200m Run
30 Russian Kettlebell Swings 32/24kg
30 Abmat Sit-ups
300m Run
...
Continue to Add (10) Reps Until Time

7 rds
1k run
50 squats

Metcon (time)

5 Rounds for time of:
15 KB Thrusters
10 Strict pull-ups
20 Burpees over kettlebells

M: 24kg KB’s/DB’s N: 16kg KB’s/DB’s

Suoraviivainen kuntoharjoitus, jonka tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Lisäksi harjoitus pitää sisällään vähän perusvoimaa kehittävää komponenttia tiukkojen leuanvetojen muodossa.
Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti, mutta panosta harjoituksen aikana erityisesti hyvän ja tasaisen hengitysrytmin löytämiseen liikkeiden kanssa. Ohjelman ydinajatuksen mukaan tärkeeä on kehittää juuri kestävyysominaisuuksia, joissa hapenotto on olennaisessa roolissa.

Räätälöi tarpeen mukaan joko kierroksista tai painoista/liikkeen haastavuudesta. Pilko tarpeen mukaan sarja osiin. Tavoiteaika on 20-30 minuutin ikkunassa.

A.
EMOM x6:
1.) Row
2.) Burpee
3.) Shuttle run

Mobility...
- Lunge complex
- Thoracic
- Shoulders
- Pigeon
- Couch stretch

2 rds:
6 Snatch grip deadlift
6 Muscle snatch
6 Press behind the neck
6 OHS

2-3 rds:
4-6 Power snatch
6-9 cal Row

B.
For Time:
18 Power snatch (30/20)
500/400m Row
15 Power Snatches (40/30)
500/400m Row
12 Power Snatches (50/35)
500/400m Row
9 Power Snatches (60/40)
500/400m Row
6 Power snatch (70/45)
500/400m Row
3 Power snatch (80/50)
500/400m Row

(Time cap: 25min.)

Accumulate 3min of Hanging

Every time you break a set→5 Kangaroo Squat + 5 Down Dog to Cobra

Hypyt 5x5

Maastaveto 3x85%, 5x80%, 8x75%

Bulgarian split squat 5x8 / puoli

Sivutaivutukset 2x20-30 / puoli

AMRAP in 13 minutes

13 Wall Ball Shots @9/6kg
13 Dumbbell Split Snatches @22,5/15kg
13 cal Row

Overhead squat 5x3

Warm up (10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
3 bench press on the minute for 8 minutes

WRK(15)
WRK 1:00 Rest :30 x10
30 jump rope
10 dumbbell ground to overhead 45/35 or 35/25
4 burpees

Opt(12)
Run 3:00 walk 1:30 x 4

Finisher
60 double crunch
1:00 bf stretch

On the 4:00 x 5 Rounds:
3 Unbroken Sets (9 Total Reps):
1 High Hang Squat Clean
1 Hang Squat Clean
1 Squat Clean

Each round is 3 unbroken sets of 1 High Hang Squat Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean. These 9 reps are designed to be completed unbroken each round, no rest between sets.