WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch deadlift 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Squat snatch 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Snatch drop 4 x 3 Strength

    progressio 2/6

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    14 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    14 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :45s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
    1) 6-10 Askelkyykkyä
    2) 6-10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
    3) 3-5 Boxille hyppyä (korkea)

    Ota raskas tanko sekä korkeahko laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

    Meritähti -vatsarutistukset,
    Yhteensä 80 toistoa. Pilko vapaasti.

  • Deadlift 4 x 6 Strength

    progressio 2/2

  • Power clean 4 x 3 Strength

    progressio 4/6

  • Löpintervaller Workout

    2x8min 4min rest
    2x4min 3min rest
    2x2min 2min rest

  • 29.3.2025 CLEAN + JERK Strength

    *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (~25min),
    1×2× 1+1@40% (20min),
    1×2× 1+1@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

    tai

    *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti

    2×2× 1+1@barbell (18min),
    1×2× 1+1@40% (15min),
    1×2× 1+1@60% (12min),
    1+1@75% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

  • 29.3.2025 SNATCH Strength

    *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti

    2×2@barbell-35% (~25min),
    2@50% (20min),
    1@65% (18min),
    1@72% (15min),
    1@77% (12min),
    1@82% (9min),
    1@86% (6min),
    1@90% (3min),
    1@93% - 95% --- open

  • 29.3.2025 Kansalliset painonnostokisat Joensuu Workout

    Noljakan punttisali,
    Noljakankaari 1, 80140 Joensuu

    Kilpailun taso: kansallinen
    Kilpailuaika: 12:00
    Punnitusaika: 10:00-11:00

    Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

    --

    SNATCH
    *lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2×2@barbell-35% (~25min),
    2@50% (20min),
    1@65% (18min),
    1@72% (15min),
    1@77% (12min),
    1@82% (9min),
    1@86% (6min),
    1@90% (3min),
    1@93% - 95% --- open

    --

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
    2×2× 1+1@barbell (~25min),
    1×2× 1+1@40% (20min),
    1×2× 1+1@60% (18min),
    1+1@70% (15min),
    1+1@75% (12min),
    1+1@80% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open

    tai

    CLEAN + JERK
    *lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
    2×2× 1+1@barbell (18min),
    1×2× 1+1@40% (15min),
    1×2× 1+1@60% (12min),
    1+1@75% (9min),
    1+1@85% (6min),
    1+1@90% (3min),
    1+1@93% - 95% --- open