WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Soutu
    5-10 Etunojapunnerrusta
    10-20 Naruhyppyä
    5-10 Istumaannousua
    3-5 Burpee leuanvetoa
    6-10 Samsonin venytystä*

    Samsonin venytyksessä otetaan vuorojaloin askelkyykky eteen sekä kurotetaan kädet kohti kattoa.

    KUNTOHARJOITUS
    3 Kierrosta, niin monta toistoa kuin mahdollista:
    1:00 min Kaloria soutu
    1:00 min Etunojapunnerrus
    1:00 min Tuplanaruhyppy tai sinkkuhyppy
    1:00 min Istumaannousu
    1:00 min Burpee leuanveto
    1:00 min Lepo

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tavoite on tehdä kullakin kierroksella niin monta toistoa kuin mahdollista. Tulos on sitten yhteenlasketut toistomäärät kaikilta kolmelta kierrokselta. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, hieman koordinaatiota ja kehonhallintaa.

    Harjoitus etenee jatkuvasti juoksevalla kellolla eikä liikkeiden välissä ole muuta lepoa kuin kierroksen viimenen rasti, joka levätään kokonaan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet hyvällä tohinalla eteenpäin ja ikään kuin “rajoitinta vasten”. Räätälöi liikkeiden haastavuus itsellesi siten, että pystyt väsymyksestä huolimatta pienten mikrotaukojen kanssa puskemaan kokoajan eteenpäin.

    BONUS

    1-Käden kulmasoutu,
    3 x 12/12 (kevyt/keskiraskas)

    Ojentajapunnerrus taljassa köyden pätkällä,
    3 x 30 (kevyt)

  • Back Squat 6 x 6 Strength

    6 sets:
    • 6 Back Squats
    Weight: 60% of T1RM Back Squat. Your training 1 rep max (T1RM) is 90% of your current 1 rep max. Perform all sets at this weight. Rest 2 min between sets.

  • Snatch high pull 4 x 3 Strength

    Snatch high pull 4 x 3

  • 10 min emom Strength

    3 power snatch every minute

  • 10 min emom Strength

    3 muscle snatch every minute

  • Shoulder press 4 x 6 Strength

    Progressio 2/2

  • Split jerk 4 x 3 Strength

    Progressio 4/6

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
    Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
    10 Bird dogs
    10 Deadbugs
    5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    18 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    18 x (Raaka rive + Työntö) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    4-6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) 10m viivajuoksu
    3) Tuplanaruhyppy/hiihto
    4) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa

  • Military bench Strength

    6 rep max & 1 rep max

  • "Give It 100" Workout

    2 sets:
    30/24cal Ski
    20 Alt. DB Hang Snatches 22,5/15kg
    10 HSPU
    - Rest 2min btw sets