WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hang squat snatch 4x5 Strength

    Riipusta kyykkyyn tempaus

  • 12.4.2025 Workout warmup Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
    1) Row
    2) Air bike
    +
    2 Rounds
    1:00/side Front Rack mobility drill
    5/side ATG Split squats
    10 Kang squats
    8 Scapular push-ups
    +
    2 Rounds
    8 Box jumps
    8 Burpees
    4 Strict pull-ups
    +
    Build to workout weight for front squat and deadlift
    * Practice a few short sets of burpee pull-ups and box jump-overs between sets
    +
    @ workout weight
    5-3-1 Deadlifts
    Box jump overs
    – Rest 1:00 (enough time to change to part A weight –
    3-2-1
    Front squats
    Burpee pull-ups

  • Voima - perjantai, lauantai Workout

    Kevyt viikko
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    10 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa
    10 kyykky-takareisi-pumppaus (Russian babymaker)
    5 tempo- takakyykky; 3s lasku, 2s stop pohjassa, 1s ylös
    5+5 pallof press
    __

    TAKAKYYKKY
    4x6 @50-55%
    -2-3min lepo sarjojen välissä
    -kuorman on tarkoitus kevyellä viikolla tuntua kevyeltä
    __

    APULIIKKEET

    3x3 korkea boksihyppy
    -tee ennen muita apuliikkeitä
    -1-2min lepo sarjojen välissä

    3x8 romanialainen maastaveto tangolla tai käsipainoilla RPE 7-8
    3x10-12 hauiskääntö RPE 7-8
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    Week 3
    Session 2/2
    A)
    4 x 8/8
    Back rack box step up
    Moderate weight
    - same weight across all sets
    - rest 90” btw sets

    B)
    Bench press
    Use your training max for the percentages
    Training max = 90%of real 1 RM
    Week 3
    1x5@75% of training max
    1x3@85%
    1x1+AMRAP@95%

    C)
    3 sets :
    EMOM 12 mins
    Min 1: 4-6 Russian dip/ box dip/ push up x 8-10
    Min 2 : 3.3.3. cluster chin up / bench supported chin up x 9
    Min 3 : 30" sec flutter kicks
    Min 4 : REST

  • Conditioning Workout

    Partner WOD
    AMRAP 9
    4 Burpee Pull up
    8 goblet squat @24/16kg
    ( relay style )

    3 mins REST

    AMRAP 9
    4 Burpee T2b
    8 USA Swing
    ( relay style)

    3 mins REST

    AMRAP 9 mins
    4 burpee box jump
    8 KB snatch (4/4)
    ( relay style )

  • Bench press Strength

    5x4 Penkkireeni

  • 8.4.25 Workout

    20s ON, 40s OFF x3 rounds
    A) thruster @40/25kg
    B) row
    C) burpee over bar

    2min rest between rounds

    • 20s niin nopee kun lähtee!!!!!!!!!!!!!!!!!
    • kun oot tehny a,b,c, niin 2min huilia

  • 8.4.25 Workout

    FOR TIME:

    50 DU / 80 SU
    40 t2b / V- ups
    30 shoulder to overhead @55/35kg
    20 ghd sit ups / abmat sit ups
    10 burpee pull ups

  • 100425 TORSTAI Workout

    STRENGTH-WOD

    Build to a 1RM course of 3-4 sets.
    Then 3 x 1 reps at 80% of 1RM.
    Every 3:00 or faster.

    Biceps curl
    5 x 12 AHAFA (viime vko 10)
    Rest 1:00

    Bulgarian Split squats 10min TEMPO 20X1
    4 x 6 + 6 reps Same weight as last week 8
    Rest 2:00

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Kyykky Dball hartialla
    3) Istumaannousu

    Lepo 1:00 min

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Viivajuoksu
    2) Wallball heitto
    3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

    Lepo 1:00 min

    4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Kiekolle hyppy
    2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa
    3) Lankkupito

    HUOMIOITA*

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.