Conditioning:
AMRAP12
2-4-6-8…
Istumaannousu
Kehonpainokyykky
Burpee

*Joka kierroksella tulee kaksi toistoa lisää per liike, jatka niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes 12 minuuttia on täynnä.

”Kinda like Murph w partner”

For time:

Row 1600m
100 strict pull-up
200 push-up
300 air squat
Row 1600m

*both must complete 2x1600m row
*split the rest as needed

10 rounds, 30sec On/30sec OFF: max Burpees

Voima tempaus + raakatempaus puolesta reidestä

5 x (1+1) x raskas voima te

"No feet snatch" + Tempaus

7 x (1+1) x 65 - 80%

Panda pull

5 x 1 x 75-80%

Takakyykky

4 x 2 x 80%

Sumo-kyykky 5x5 (kevyt/noin 50-60%)
-rauhallinen/kontrolloitu alaslasku

Yhden käden kulmasoutu 5x8-15
-heavy as fuck!!

Jalkojen/polvien nostot riipusta 5 sarjaa ”päätyyn asti”, 1min palautukset

Facepulls 4x20
-2s stoppi otsalle

Easy aerobic pace 45-90min.

A,
EMOM 15 mins, alternating between:
20/17 Bike Calories
15 Pull-ups
10 Alternating Front Rack Lunges @61/43kg

B,
For time:
Row, 2000m
Run, 3200m
Row, 1000
Run, 1600m

Goal is to keep a steady heart rate/pace throughout the entire workout. You should be able to move from the row immediately into the run and vice versa.

3 x 3 lisäpainoleuka

3 x 5 lisäpainoleuka

Työntöveto + Rive polvenalta + etukyykky + työntö
1+1+1+1x60%, 65%, 70%
2 x (1+1+1+1)x75%, 80%, 85%

Etukyykky, stopilla + etukyykky

2 + 1 x 60%
2 + 1 x 65%
2 + 1 x 70%
2 + 1 x 75%

VAPU 3 x 3 x 80%
Juoksuvedot

5 x 30m, 2-3 lepo