WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WL + Barbell cycling Workout

    power snatch up to heavy

    squat snatch practice

    6'AMRAP
    1-2-3...etc. clean & jerk
    2-4-6...etc. pull up

  • Incline bench press 4x6 barbell Strength

    vinopenkki tangolla 4x6

  • STRENGTH CLASS Workout

    A) Front squat (Week 4/8)
    2x6@65-70% 1RM
    3x3@80-85% 1RM

    B) Upper body push-pull superset
    3 sets (RPE 7-8)
    8-10 seated Arnold press
    8-10/side alternating bent over dumbbell row

    C) Accessory/core
    3 sets
    3-5 partner nordic curl
    10/10 kettlebell side bend

  • 4 x 6 takakyykky boksille Strength

    Lepää sarjojen välissä.

  • PTG TO 27.11.2025 klo 18 Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta - 1min/liike
    1. Tuulimylly
    2. Istuen hyvää huomenta lp
    3. Lapapunnerrus
    4. Käsilläseisonta
    5. Lantionnosto lonkan loitonnuksella
    6. Lankussa kp siirto

    VOIMA
    4 x 6 takakyykky boksille

    Liikepari
    3 x 8-10 etuheilautus ylös
    3 x 8-10 vauhtipunnerrus

  • WEEK 48 ENGINE (alternative) Workout

    FOR TIME - PARTNER WOD
    YGIG

    100 Wallballs (Active rest: DB Hold)
    100 Box over jumps (Active rest: plank hold)
    Cash out: 100 American KBS, share anyhow

    Timecap: 20 min

  • 25.11.2025 Press & Row, Strength Workout

    Alternate A1/A2

    A1. Bench press – 4 x 3-5 @ 84+%1RM, rest 1:00 before A2

    A2. Standing single arm DB row w/ rotation – 3 to 4 x 6-10/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

  • Oly Workout

    23.11. Työntö

    A. Lämpö (kevyt)
    4x 3+3+3+3
    Veto, pysäytys polven yläpuolella ja varpailla
    Voimarive taskulta
    Etukyykky
    Ylöstyöntö saksiin

    B. Työsarja 1 (nousu sarjojen aikana keskiraskaaseen)
    5-6x 2+2
    Rive, pysäytys polven yläpuolella
    Ylöstyöntö saksiin, pysäytys vastaanotossa

    C. Työsarja 2 (päivän raskas)
    3x 1+1
    Rive
    Ylöstyöntö saksiin

    D. Vedot
    3x 5
    Floating (ei kosketusta maassa)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta,

    1:00 min
    10 Thrusteria + Punttien pito suorilla käsillä loppuaika

    1:00 min lepo

    1:00 min
    5 Maastavetoa + Maksimitoistot boxille hyppyjä loppuaikana.

    1:00 min lepo

    APULIIKKEET

    3 Kierrosta,
    10 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (5+5)

    3-6 Säkin/Dball nostoa hartialle
    10-15 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

    Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

    __

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

    Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

  • Accessory Work Workout

    15-20min
    Front and back lever practice
    – Rest as needed between efforts

    ensimmäisenä lattialla: tuck hollow ja banded lat pull