WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 38, Day 2

    WEIGHTLIFTING
    E90sec x9

    3 set: 2 Hang Power Snatch + 1 OHS @ 65-70%
    3 set: 2 Hang Squat Snatch, below the knee @ 75-80%
    3 set: 2 Squat Snatch, DnG @ 80-90%

  • AF #masu Strength

    AF WEEK 38, Day 2

    WEIGHTLIFTING
    E90sec x9

    3 set: 2 Hang Power Snatch + 1 OHS @ 65-70%
    3 set: 2 Hang Squat Snatch, below the knee @ 75-80%
    3 set: 2 Squat Snatch, DnG @ 80-90%

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 48, Day 3

    CONDITIONING
    AMRAP 20

    10 Hang Power Snatch
    10 Push-Up
    15 Sit-Up
    20/17cal Echo

    Overall RPE 4.
    Target: 5+ rounds.

    Snatches in 1-3 sets, unbroken push-ups and sit-ups. Pace
    yourself, this is not a sprint. Challenge yourself with one
    movement.

    Rxd: 40/30kg.
    Masters: 35/25kg.
    Advanced: 50/35kg

  • Circuit - Torstai Workout

    KIERTOHARJOITUS

    4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Wallball
    2) Soutu
    3) Devil’s press
    4) Hiihto
    5) Askelkyykky puntti hartialla
    6) Pyörä

    HUOMIOITA
    Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tavoittele vauhdin jaossa sitä, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin eikä jäisi juuri annettavaa.

  • 4.12.2025 AMRAP 10, Strength Workout

    AMRAP 10 @ steady pace

    1-2-3-etc.
    Ring muscle-up complex*
    (10x) Cross-over single-unders**

    • Ring MU complex = 1 toes-to-rings + 1 ring muscle-up + 1 ring dip ** You can also do cross-over double-unders, in this case keep the reps steady at 10/round

  • 4.12.2025 Front Squat, Strength Strength

    Front squat, Rest 3:00 b/t sets

    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 7-8 (82-88%)
    +
    3-4 x 3 @ 85-90%H3

    – Build to a heavy triple (H3) with 2-3 rep in reserve, somewhere around 82-88%
    – Once you’ve hit the H3 set, you have 3-4 back-off sets of 3 reps @ 85-90%H

  • Outdoor WOD Workout

    AMRAP 20

    10 Double DB push press
    10 Double DB row
    10 Double DB deadlift
    200m run

  • ohs 5x10 Strength

    5 sets 10 reps.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta,

    1:00 min
    12 Käsipainopenkkipunnerrusta + Maksimitoistot etukyykkyä loppuaikana

    1:00 min lepo

    1:00 min
    8-12 Leuanvetoa tai 10-14 rengassoutua + Maksimitoistot deadstop kahvakuulaheilautuksia loppuaikana.

    1:00 min lepo

    APULIIKKEET

    3 Kierrosta,
    15-20 Vatsarutistusta kuntopallo suorilla käsillä & jalat korokkeella
    15-20 Ojentajapunnerrusta kuminauhalla
    10-15 Eteen nostoa suorilla käsillä levytangon/rautatangon/käsipainojen kanssa

    Noin :30s lepo liikkeiden välillä.
    __

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen ripeillä siirtymillä. Painoissa tähdätään naksun isompiin kuormiin kuin viime kerralla

    Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

  • Back squat 15rep rm Strength

    Find your 15rep rm for backsquat.