36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely EMOM 8min
1. soutu
2. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
3. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
4. hiihto
5. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
6. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
7. pyörä
8. takaolkapäät; maaten penkillä

Harjoitus EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)

Tee harjoitus 3 kertaa.

1–2. soutu
3. vas. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
4. oik. polven nosto lisäpainolla; boksin päältä
5–6. hiihto
7. vas. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
8. oik. sivulankku + yhden käden soutu; kuminauhalla
9.–10. pyörä
11. takaolkapäät; maaten penkillä
12. lepo

Jätä harjoituksessa vaihtoaikaa 15–20 sekuntia. Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita. Aloita harjoitus pyörästä, hiihdosta tai soudusta.