Build up heavy 6
-rest 90s-2min between sets

4 x 6

500m row
3 rounds of
20 double unders
6 MB clean
4 deficit push up
20s. HS hold facing the wall

---

Thruster 1RM test

Take 15min to establish a 1RM thruster.

*Bar has to be taken from the ground. You can squat clean and go straight into your thruster, or you can power clean and then do your thruster. Noi re dipping under the bar.
* mark 3 of your heaviest successful lifts

AMRAP 20:
20 Calorie Row
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air Squats        

*Score: Rounds + Reps 

For Total Load:
5 Sets of 5

HEAVY WEEK 4/4

WARM UP kesto yht. n.20min
2 rounds:

GOOD MORNING position 5x SHOULDER PUMPING Y+A+I+T with triggerball

2 HIP AIRPLANE & LONG LUNGE position THORACIC LATERAL RAISE & ONE LEG GLUTE STRENGNING with THORACIC ROTATION

5-8 DOLPHIN PLANK

3 1x COSSACK SQUAT + 5x TUCKED HIP FLEXOR LIFTS + PISTOL SQUAT

--

3x3 REVERSE CL PULL
3x2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J
3x M S CL Blw Chst + M S HIP CL + M S CL
3x HIP CL + CL Abv Kn + CL Blw Kn + CL

---

Maksimi nostelut pe iltatunnilla tai la aamusta jäsentenvälisessä kilpailussa.

JV-kisaajat tehkää mieleiset lämmöt ennen lähestymisiä.

Kisainfo:
Puntari halukkaille klo 9.00-9.30. Ilmoita aloituspaino tempaukseen ja työntöön puntarilla tai viimeistään klo 9.50 toimitsijalle.
Kisat alkavat klo 10.00. Pienin aloituspaino aloittaa. Kaikki nostavat ensin tempaus nostot jonka jälkeen tarvittaessa pidetään 5-10min tauko ja jatketaan työnnöillä.

Kaikki tuomarikortilliset haastetaan mukaan kisajärjestelyihin sekä kisaamaan.

---

SNATCH (~30min)
LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3x2@nousu 70%, 1@76%, 1@81%, 1@86%, 1@91%, 1@93%, (1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

---

10 min huilia

---

CLEAN + SPLIT JERK (~30min)
LÄHESTYMINEN n. 18-20min
3[1+2]@nousu 70%, 1+1@76%, 1+1@81%, 1+1@86%, 1+1@91%, 1+1@93%, (1+1@96%), 3x1@päivän MAX pal 2min

---

ACCESSORIES 3 rounds - JOS ENERGIAA

8-12 PLANK SHOULDER TAP & LEG LIFT
6+6 FRONT RACK BULGARIAN SPLIT SQUAT, BB
10m+10m SUITCASE CARRY 25-50% bw -slowly walk with OTHER HAND 90/90 carry light weight

In teams of two:

Buy-in 2000 m row

Then 5 rounds of
20 synchro plate GTOH (45/35 lbs)
10 synchro T2B
20 synchro KB swing (24/20 kg)
10 synchro box jump (24’/20’)

Cash-out 2000 m row

Banded Glute Ham Raise: 3 x 4-6. Rest 60s
L2: Band Assisted
L1: Med Ball Hamstring Curl 3 x 20
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

4 kierrosta

Ylätaljaa, ojentajia, hauista, ja pystysoutua käsipainoilla.

4 supersets:
8 Hip Thrusts
1min Sorenson Hold
- Rest 2min btw sets