50,40,30,20,10 of

Duble Unders and Situps

Tempausveto+Tempausveto riip cm lattiasta
3sarjaa
-1+4 @90%

Te + te riip ap + Te riip yp
7sarjaa
-1+1+1 @80-90%

Bar Muscle-up

45min laadukkaasti
45s Kevyt kone
10 Burpee + viivahölkkä
10 Kevyttä seinäpalloa
5+5 Dead bug
10-15s kuppipito
10-12 Selänojennus boxilta kaverin kanssa
6-8 Takareidet soutulaitteella
6-8 Etureisinosto
6-8 Vipunosto sivuille

Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

Vipunostot sivuille 4x15

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 4x8-15

Dippi 3x8-15 Tai Penkkidippi 3 x amrap

Hauiskääntö tangolla 4x8-15

Alternate B1 / B2

B1. Strict chin-up – 3 x 6-8 @ RPE 8 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Strict dip – 3 x 8-12 w/ tempo 2121 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before B1

-4x3 deadlifts @82.5%->

Etukyykky
4x4, nousu v3

YGIG 15min
20 cal kone
16 Seinäpalloa
16 Vauhtipunnerrus tangolla

A)
9x 2min ON 30s OFF
1) Kone/Juoksu
2) Amrap 2-4-6-8-10... Ilmakyykky ja vauhtipunnerrus käsipainoilla
3) Kone/Juoksu
RPE 7-8

B)
12min Amrap
12m Burpee boardjump
100m Farmarikävely
12 Seinäpalloa
RPE 8-9

C)
Jähy
3min easy kone tai hölkkä
Venytellään latsit, rintalihakset ja reidet
RPE 3-5