3 rounds:

1000m row
500m bike
50 burpee
25 push up
50 Du (scale 100 Su)
1000m ski

30sec rest

For Time:
50 Wallballs 9 / 6 kg to 10/9ft.
25 Medicine Ball GHD Sit-ups* 9 / 6 kg
500 Meter Ski Erg

*Women use a 6" riser 

Amrap 65min m/ 10kg vektvest vest zone 2
1200m bikeerg
40 airsquat
800m skierg
30 dumbell goblet squat 15kg
20 dumbell clean 15kg
609m row
40 lunges

500m row
3x
5 plyo push up
7 BB bent over row
5 1 arm db sots press e/s

---

Bench Press
5x8 @65% of 1rm
rest as needed

"Strength (load)

Deadlifts, sets of 3. AHAP.

---

Metcon (reps)

“Half Cindy”

AMRAP in 10 minutes of:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats"

---

Tällä tunnilla harjoitellaan raskaiden kuormien liikuttamista tekemällä ensin voimaosiossa raskaita maastaveto kolmosia. Lopuksi tehdään kuntoharjoitus, jossa tavoitteena on tehdä 10 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta annettuja liikkeitä.
Räätälöinnissä liikkeiden haastavuus katsotaan siten, että lihasväsymyksestä huolimatta liikkeet etenisivät pienien taukojen siivittämänä kuitenkin hyvällä liikenopeudella.

Skill :
Rowing
1-Arm thrusters

Metcon (time)

With partner, 3 rounds for time of:
15m Sprint
250/200m row
6+6 1-Arm DB thrusters 15/10kg
15m Sprint

*You go, I go.

Harjoituksen tavoitteena on mennä aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoituksessa molemmat pareista tekevät vuorotellen kolme kierrosta.

Tuntuman harjoituksessa tulisi olla napakka. Soutuun pitäisi mennä aikaa noin minuutin verran ja thrusterit olisi myös hyvä saada minuutin sisään maaliin. Painon tulisi olla sellainen, että jokaisessa sarjassa jää tuntuma kuin olisi voinut tehdä vielä 2-3 toistoa lisää päälle.

---

Ensimmäinen viikko alkeiskurssia takana! Kerro mikä on viikosta jäänyt päällimmäisenä mieleen sekä miltä harjoitukset ovat tuntuneet?

Bench Press

2 x 8 @ 70 - 75%
2 x 6 @ 78 - 83%
2 x 4 @ 85 - 90%

Warm Up
ACTIVE RECOVERY
A) Breath work

10 deep breaths in quadruped position (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 deep breaths in bottom of squat (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)
10 Deep breaths hanging from the bar (in through nose, out through “pursed” lips to create resistance)

3 rounds
8 e/side Trap raise @2.5-5kg
8 Banded Good Morning
8 Deck Squats with 5-10kg plate

3 rounds with nose breathing only
3 min rowing @2.15-2.30 pace / 500m
20 Hand to hand Russian swings (12kg)
10 Wall Facing Handstand Hip Touches (slow and controlled)
15m light weight sledge push (nousevalla vauhdilla pikku vauhdin kelaus)

Sitten loppuun vielä muutama venytys jos tuntuu että tarttee

tai

Päivälle 40-60 minuuttia reipasta kävelyä ulkoilua ja venyttely/kehonhuolto liikkeitä 2-3 ala sekä ylävartalolle. keskity illalla siihen
että saisit rentoudutta ja levättyä seuraavien päivien treeneihin.

5 rounds for time:
15m Double DB Walking Lunges 2x20/15kg
6 Deficit HSPU 15cm (2 blue plates)
3 BMU

1 Set:
Max Unbroken Strict Pull-Ups