DELOAD WEEK

BENCH PRESS TECHNIQUE

Valmentaja Mikael Kumlander

Every 10 min x 4 sets:
800 m run
15 ground to overhead 30/25 kg
50 double unders
10 pull ups

1.) Takakyykky etsi 5rm max
2.) Tempaus veto polven yläpuolelle+Tempaus 5×1+1@85%
3.) Penkki punnerrus etsi 5rm max
4.) Ranskis punnerrus 3×20

EMOM 8 (4 rounds)

1) 40-80m shuttle run
2) 8-15 burpees

-rest 2min

EMOM 8 (4 rounds)

1) 10-15 plate ground to overhead
2) 20-40 jump to plate

-rest 2min

EMOM 8 (4 rounds)

1) 40s jump rope
2) 10-16 box jumps

Back Squat
10 reps at 60% of your 1RM back squat.
10 reps at 65%.
8 reps at 70%.
8 reps at 75%.
Rest for 3-5 minutes between sets.

Bench press 5 RM, then 3x3 @ same weight

For time:
20m Barbell OH Walking Lunges 42/30kg
6 Rope Climbs 4m
10 Sandbag Over Box 120/100cm 60/40kg
6 Rope Climbs 4m
20m Barbell OH Walking Lunges 42/30kg
- OH lunges done in 2x10m

HERO WOD

"MA3 Oscar Temores"
8 Rounds for Time
11 Hand Release Push-Ups
30 Walking Lunges
19 Sit-Ups

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

3x 10-15

Build up heavy 6
-rest 90s-2min between sets