LÄMMITTELY
2 kierros, 40s./liike
1. Lankusta jalan vienti ristiin ali - ojennus
2. Seinällä toispolviseisonnassa polvennosto + kierto taakse
3. Lankusta sivulankkuun
4. Lantionnosto + vk reisiä kohti
5. Lapapunnerrus vk

VOIMA
3 x 6 takakyykky
3 x 8 pull over kp

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lepää 1min. Tee 3 kierrosta.
5 x yhden käden soutu
5 x yhden käden heilautus
5 x yhden käden thruster
toista samat toisella kädellä

Merkkaa treenin tulokseksi kahvakuulan paino.

There is no description for this WOD as it is stat.

Result: 00:28:34

Result: 3

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus @ 65-70%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Raaka rinnalleveto, nousu ykkösillä 85% asti.

Työntö telineestä,
5 x 5 @ 65-70%

---

BONUS

Etukyykky,
3 x 6 @ 55-60%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 10 (kevyt)
1-Käden kulmasoutu,
3 x 10/10 (kevyt)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 10/10 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

BENCH PRESS

6-6-6-4-4
4+4 rope pull ups (vaihda ylempi käsi) after each sut
rest as needed

• vertaa edellisiin

BACK SQUAT

6-6-4-4-2
Rest 2min between sets

2-3sets:

3+3 Turkish get up
10-15 snowangel
10+10 Kb suitcase deadlift

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Vartalon kiertoa kyykystä
10 Romanialaista maastavetoa käsipainoilla
8+8 1-Käden rinnallevetoa riipusta
6+6 1-Käden thrusteria
5 Tiukkaa varpaat tankoon nostoa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 15/12 Cal soutu (Alle :40s)
2) 4 Rinnallevetoa riipusta (keskiraskas)
3) 15/12 Cal pyörä (Alle :40s)
4) 6-10 Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

*Viikon EMOM -harjoitus. Tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin aikana valmiiksi siten, että aikaa jää levolle/siirtymälle. Tarkoitus on harjoitella rinnallevetoa sekä toes to baria, jotta räjähtävyys, kehonhallinta, suuntautumiskyky ja voima kasvaisivat. Ergojen myötä harjoitus kehittää myös kivasti vauhtikestävyyttä.

Tuntuma harjoituksessa saa olla haastava, mutta hallittava. Haaste tulee ergometrissä kovasta vauhdista. Rinnallevetoon valitse itsellesi keskiraskas paino ja varpaat tankoon liikkeeseen sopiva toistomäärä. Hyvän painon ja toistomäärän tunnistat siitä, että molemmissa liikkeissä kaksi viimeistä toistoa ovat haastavia, mutta toistoja jää silti tankkiin.

With a running clock

@ 0:00
9-7-5 for time
SB cleans @ 70/45kg
Bar muscle-ups

@ 10:00
18-14-10 for time
SB squats @ 70/45kg
Handstand push-ups

@ 20:00
27-21-15 for time
GHD sit-ups
Chest-to-bar pull-ups

Time Cap 30

Overview. A three (3) part workout today. Each rep scheme goes up by 9-7-5, moving from more challenging to a little easier movements. You can push hard on each piece as this will then give you a decent rest before the next part.
Strategy. While you have three (3) pieces to complete, attack each one individually and trust that the rest period will be enough for you to be ready for the next one.
1st part: The SB cleans can be done as quick singles OR even touch-and-go if you’re strong at them. Aim to keep the bar muscle-ups unbroken if this is within your ability, otherwise 1-3 sets/round.
2nd part: Do your best to keep the SB squats unbroken (bag held on the shoulder NOT bearhug). You can break the HSPUs to sets as it’s relatively easier to keep the rests short here (vs on the squats).
3rd part: Aim to keep the GHD unbroken if you can (but 2 sets is fine), then break the C2B according to your ability (e.g. 15-12/12-9/9-6 or 9-9-9/7-7-7/5-5-5). Most important thing here is to find sets that allow you to keep moving.

Movement options.
SB cleans → Lighter SB or D-ball 45/32kg
Bar muscle-up → Jumping bar muscle-up → Strict chest-to-bar pull-ups (9-7-5) → Strict pull-ups (9-7-5)

SB squats → Lighter SB or D-ball 45/32kg

Handstand push-up → Handstand push-up to ab-mat (reduced ROM)

GHD sit-up → GHD sit-up to parallel → Ab-mat sit-up

Chest-to-bar pull-ups → Pull-ups

A, 3-4 sets:
-KB Eccentric Hip Extension x 6/6
Rest 60 sec
-Kickstand KB Hip Hinge x 8/8
Rest 60 sec

B, WOD:
“Off the Bone”
5 Rounds for max reps:
Max rep Front Squat (60-70%)
60 sec Bike
Rest 90 sec btw

C, Accessory:
-Single Leg Banded Hip Adduction x15-20
-Single Leg Banded Hip Abduction x15-20

For time*

30 Squat cleans @ 83/61kg
60 Bar-facing burpees
30 Ring muscle-ups
60/45 (cal) Echo bike

• You can break the work up anyhow

Target time. < 16:00 CAP 19:00

Overview. You can break the work up as wanted on this one. That means you could go for (example) 10 rounds of 3 Squat cleans, 3 Ring muscle-ups, 6 Bar-facing burpees, then finish with the bike. Give your strategy a think before getting started.
Strategy. Typically in these kinds of workouts, it’s best to get the most challenging/limiting movements out the way while still fresh. That would mean either starting with the cleans or the muscle-ups.
You could either alternate the movements in rounds (e.g. 6 x 5 ring muscle-ups/5 squat cleans or 10 x 3/3) or open up with a bigger set in the muscle-ups, do some cleans and keep coming back to muscle-ups to chip away at them (e.g. 10 Ring MU, 5 cleans, 5 rMU, 5 cleans etc.).
The burpees will fatigue the triceps, so you’re probably best leaving at least most of them until after the muscle-ups are done. You most likely want to leave the air bike to the end of the workout.

Squat clean → 70/47.5kg, 61/43kg

Ring muscle-up → Reduce reps (20 reps) → Bar muscle-ups (30 reps) → Chest-to-bar or regular pull-up (45 or 60 reps)