WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Syvä pääty Workout

    Skills
    +7min emom

    YGIG aikaa vastaan
    100 Thrusteria
    100 Bar facing burpeeta

    40/30kg

  • Back Squat Strength

    E3MOM x 5
    5 Back Squats @65-70%
    - Focusing on speed. Controlled down, explode up.
    - Speed reps, so don't stop on top or bottom. Continuous movement thru all 5 reps.

    ——— Then ———

    E2MOM x 5
    1 Back Squat @80%

  • 26.9.2024 Warmup Workout

    3 Romanian deadlifts
    3 snatch high pulls
    3 muscle snatches
    3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
    3 snatch balances
    3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 snatch pull-unders
    3 hang (squat) snatches

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • Gymnastic Workout

    Handstandwalk 2/2

    Seinällä: sivuttain, kohti
    Kaverin kanssa
    Käännös/ piruetit

    Tabata 1:
    - landmine twist
    - strict press/ push press emty barbell

    Tabata 2:
    - ab roll out
    - Plank shoulder taps

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    12:00 minuutin aikana nousu raskaaseen, mutta terävästi liikkuvaan painoon kompleksissa: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

    BONUS

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 10-12

    Pystypunnerrus levytangolla,
    3 x 4 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 12-15 (kevyt)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
    Yhteensä 60 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

    Lankkupito,

    Yhteensä 4:00 min. Lepää tarpeen mukaan.

  • 25.9.24 Strength

    LUNGES

    Every 3min x3
    10+10 back rack lunges

    • viime viikosta lisää

  • 25.9.24 Strength

    PRESS

    Every 2min x4
    3 shouder press + 4 push press

    • viime viikosta lisää

  • Assault AirBike 3x100cal 30min. Workout

    3x10min. If you do the 100cal in 7minutes, you have 3mins rest before next 100cal

  • WOD 24/09/24 Workout

  • FUNCTIONAL Bodybuilding Workout

    A) Bench press - 5x5
    - Build up and use the same weight all sets
    - rest 2-3 mins between sets

    Superset: 10 double dumbbell bent over row after each set of bench press
    - moderate-heavy dumbbells

    B) 4 sets of:
    Alternating dumbbell chest fly x 8-10/side
    Mixed grip strict pull-up x 2-3 each

    C) 2-3 sets of:
    5-7 reps of each variation:
    dumbbell curl
    hammer curl
    zottman curl
    - goal: light-moderate weight, unbroken sets