Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs
  • Crosstraining kestävyys - torstai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    1min ergo
    10 wall ball heitto
    1min ergo
    10 istumaannousu
    1min ergo
    10 kahvakuulaheilautus


    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

    3x10min, 1min lepo kierrosten välissä

    1. pyörä, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 wallball heittoa
    2. hiihto, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 istumaannousua
    3. soutu, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta (keskitaskas)

    *Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä.

  • Kettlebell Workout

    A)
    In every 2’ x 5 rounds
    8 single arm swing R
    6 single arm overhead reverse lunge R
    8 single arm swing L
    6 single arm overhead reverse lunge L

    B)
    3 rounds
    Gorilla row drop set
    1st weight: 6-8 reps/ side *
    2nd weight : 8-10 reps / side *
    3rd weight : 8-12 reps / side *
    *you have to go until failure then decrease the weight and repeat with no rest
    - 15 Russian swing after each set
    -2’ rest between rounds

    C)
    AMRAP 6’
    3 burpee over the KB
    6 American swing

  • Bench press 6x5 Strength

    Bench press 5-5-5-5-5-5

  • 13.11.24 Strength

    CLEAN PULLS with 2s pause below the knee

    3x3 @90%

  • 13.11.24 Strength

    CLEAN from the blocks

    4x2 @90%

    Every 3min

  • 14.11.2024 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans + 3 strict presses
    3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
    3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders + 3 push jerks
    3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

  • 11.11.24 Strength

    BACK SQUAT

    5x @80%
    5x @85%
    5x 85% + (fiiliksen mukaan saa laittaa enemmän)
    5x 75%

    Every 3min

  • 11.11.24 Strength

    EMOMx8
    1 snatch + 1 snatch balance @60%—>

    • voit lisäillä painoo edetes jos siltä tuntuu
  • 11.11.24 Strength

    SNATCH PYRAMID

    1x3 @75%
    1x3 @80%

    1x2 @84%
    1x2 @87%

    1x1 @90%
    1x1 @95%

    Every 90s

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    :20s Roikunta leuanvetotangosta
    5 Istumaannousua tangon kanssa
    10 Tuulilasin pyyhkijää


    KUNTOHARJOITUS

    30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
    Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
    10 Istumaannousua levytangon kanssa
    20 Tuulilasin pyyhkijää tangolla tuettuna
    30/21 Cal vapaavalintainen ergometri


    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: istumaannousut, tuulilasin pyyhkijät ja ergometri ovat kuin “sakkokierros”.
    Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

    Tuulilasin pyyhkijässä makaat lattialla selällään, tanko ojennettuna suorilla käsillä kohti kattoa. Nosta jalat suoraksi kattoa kohti ja lähde taittamaan jalat vuorotellen eripuolille lattiaan samalla kun tuet tankoa suorille käsille. Tuntuma tulee vahvasti keskivartaloon.