LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
10 wall ball heitto
1min ergo
10 istumaannousu
1min ergo
10 kahvakuulaheilautus

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo kierrosten välissä

1. pyörä, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 wallball heittoa
2. hiihto, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 istumaannousua
3. soutu, jokaisella alkavalla 2. minuutilla 15 kahvakuulaheilautusta (keskitaskas)

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä.

A)
In every 2’ x 5 rounds
8 single arm swing R
6 single arm overhead reverse lunge R
8 single arm swing L
6 single arm overhead reverse lunge L

B)
3 rounds
Gorilla row drop set
1st weight: 6-8 reps/ side *
2nd weight : 8-10 reps / side *
3rd weight : 8-12 reps / side *
*you have to go until failure then decrease the weight and repeat with no rest
- 15 Russian swing after each set
-2’ rest between rounds

C)
AMRAP 6’
3 burpee over the KB
6 American swing

Bench press 5-5-5-5-5-5

CLEAN PULLS with 2s pause below the knee

3x3 @90%

CLEAN from the blocks

4x2 @90%

Every 3min

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

BACK SQUAT

5x @80%
5x @85%
5x 85% + (fiiliksen mukaan saa laittaa enemmän)
5x 75%

Every 3min

EMOMx8
1 snatch + 1 snatch balance @60%—>

• voit lisäillä painoo edetes jos siltä tuntuu

SNATCH PYRAMID

1x3 @75%
1x3 @80%

1x2 @84%
1x2 @87%

1x1 @90%
1x1 @95%

Every 90s

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
10 Istumaannousua levytangon kanssa
20 Tuulilasin pyyhkijää tangolla tuettuna
30/21 Cal vapaavalintainen ergometri

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: istumaannousut, tuulilasin pyyhkijät ja ergometri ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tuulilasin pyyhkijässä makaat lattialla selällään, tanko ojennettuna suorilla käsillä kohti kattoa. Nosta jalat suoraksi kattoa kohti ja lähde taittamaan jalat vuorotellen eripuolille lattiaan samalla kun tuet tankoa suorille käsille. Tuntuma tulee vahvasti keskivartaloon.