BACK SQUAT

5x @80%
5x @85%
5x 85% + (fiiliksen mukaan saa laittaa enemmän)
5x 75%

Every 3min

EMOMx8
1 snatch + 1 snatch balance @60%—>

• voit lisäillä painoo edetes jos siltä tuntuu

SNATCH PYRAMID

1x3 @75%
1x3 @80%

1x2 @84%
1x2 @87%

1x1 @90%
1x1 @95%

Every 90s

LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:20s Roikunta leuanvetotangosta
5 Istumaannousua tangon kanssa
10 Tuulilasin pyyhkijää

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin aikana “niin monta toistoa kuin mahdollista”
Maksimi aika roikunta leuanvetotangosta
10 Istumaannousua levytangon kanssa
20 Tuulilasin pyyhkijää tangolla tuettuna
30/21 Cal vapaavalintainen ergometri

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa kehitetään otevoimaa, kestävyyttä ja keskivartalon voimaa. Tavoite on 30:00 minuutin ajasta roikkua mahdollisimman paljon: istumaannousut, tuulilasin pyyhkijät ja ergometri ovat kuin “sakkokierros”.
Hyvin onnistuneen harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen ja harjoitus etenee jouhevasti. Roikuntaa pitäisi saada jokaiselle kierrokselle :30s tai enemmän. Räätälöi tarpeen mukaan kuminauhalla avustetuksi tai farmaripidoksi.

Tuulilasin pyyhkijässä makaat lattialla selällään, tanko ojennettuna suorilla käsillä kohti kattoa. Nosta jalat suoraksi kattoa kohti ja lähde taittamaan jalat vuorotellen eripuolille lattiaan samalla kun tuet tankoa suorille käsille. Tuntuma tulee vahvasti keskivartaloon.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
15 Ilmakyykkyä
10 Banded pull apart
10 Banded overhead extension
10 Käsipainotempausta
5 Spike punnerrusta

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
5 Käsilläseisontapunnerrusta
10 Pistoolikyykkyä, vuorojaloin
20 Käsipainotempausta vuorokäsin (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimakestävyyttä, tasapainoa sekä koordinaatiota.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeen nopeutta määrittävät voima- ja taitotasot, eivätkä niinkään keuhkot. Tarpeen vaatiessa kehitä pistooleita itsellesi sopivasta korkeudesta, jotta työstät liikettä kohti avustamatonta pistoolia. Käsilläseisontapunnerrukset voit räätälöidä toistoista alemmaksi tai tehdä etunojapunnerruksia normaalia raskaammalla variaatiolla. Tempausten käsipaino on keskiraskas. Sarjat on tavoite saada 1-2 osassa läpi.

5 x (Power clean + clean + 2 x front squat)

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

12 G2O with plate
10 hollow rocks with plate
10+10 around the world
6+6 windmill with plate
12+12 balanced press w/ plate

Gymnastics for quality

RX
Handstand walk with HSPU

INTERMEDIATE
Handstand walk

BEGINNER
HSPU

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
10 Pystypunnerrusta käsipainoilla
10 Istumaannousua
5-8 Burpeeta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
30/21 Cal soutu
30 Rinnallevetoa & työntöä käsipainoilla
30 Istumaannousua
30 Burpeeta

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä sekä hieman maksimikestävyyttä, joten lämmittele huolellisesti.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt puskemaan rajoitinta vasten koko harjoituksen läpi. Tarkoitus on mennä kovaa ja tuntuman pitäisi olla erittäin raskas keuhkoille. Valitse punttien painot siten, että pystyt linkittämään useita toistoja putkeen, mutta saisit tehtyä 30 toistoa 3-5 sarjassa läpi.

WU

CF
4-5x
Run (400m kiekka + häkki-& parkkipaikkalenkki)
Amrap until 9min
12box jump, step down
4 BMU / free choice of Gymnastics movement & reps. Target that most of the rounds ub
Rest 3min

Don’t go all out