A,
Back Squat 5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
4 Overhead Squats, 61/43kg
8 Toes-to-bars
12/10 Bike Calories

Goal: 6+ Rounds

C,
For quality:
2 rounds of:
10 Plank Shoulder Taps
Hollow Hold, 15 secs
Handstand Hold, 20 secs
--then--
3 rounds of:
Handstand Walk, 15m

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihda joka kierroksella)
3+3 Turkish get up (kevyt)
5+5 tuulimylly (kevyt)
5+5 kasakkakyykky (kevyt)

---

HARJOITUS

6x5min

1. ergo
2. AMRAP 5+5 Turkish get up, 5-10 mittarimato + punnerrus, 5+5 kasakkakyykky

Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio, ja AMRAP-osio. Kiinnitä AMRAP osiossa huomiota liikkeen hyvään laatuun. Valitse AMRAP osion liikkeisiin keskiraskaat painot.

In 30min:
1 Snatch
- Go by feel

15-20min:
2 x (1 Pause OHS + 1 Snatch Balance)
- Build by feel

For time:

100 DU
50 kbs@32/24kg
40 push up
30 ttb
20 up&down

Scaled For time:

60 DU
40 kbs@32/24kg
30 push up
20 ttb
20 up&down

TARGET UNDER 8min, TIME CAP 10min

Monta näistä pääset läpi?

1.) 15 unbroken double-unders or 200 unbroken single-unders

2.) Broad jump: 2,30m / 1,80m

3.) 50 Unbroken Air Squats

4.) 5+5 Pistol squats

5.) 70sec Handstand hold

6.) 1 Kuperkeikka

7.) Turkish get-up: +20 kg / +16 kg

8.) 40/30 Push-ups in 1 min (knees ok for women)

9.) 20 burpees in 1 min

10.) 2 min plank hold

11.) Farmers walk: 76m in 90sec (75% of bodyweight)

12.) 500m row: < 1:35 / < 2:05

13.) 1 min dead hang

Hyvä tulos 11/13

EMOM5
Squat snatch

3x3 Snatch pull

E2MOM10

Power snatch + Hang squat snatch

EMOM7
Muscle snatch + Power snatch