banded shoulder external rotations 3x10/10

press to OH w. band around wrists 3x5

strict press (from floor) - 5RM

15' EMOM
1: 5 dbl DB thruster @2x20/10 kg
2: 6-8cal airbike
3: 30sec plank hold

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
10 ilmakyykky
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välillä

2min kevyt
2min keskiraskas
1min kevyt

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Voit kokeilla muuttaa intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2 kohdalla, keskiraskaassa nosta 4-6 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin)."

Bench Press ( Speed )

10 x 2 @ 60-75%. Its fast not heavy!

Go Every 1:30

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT
Ennen tempausta,
Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,
8 x (2 Tempaus veto + 1 Tempaus + Tempaus polvelta) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Tempauksen allemeno nivusilta, 5 x 2 @ 65-70%

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

8 x (Raaka rinnalleveto + rinnalleveto polvelta + 2 Työntöä saksiin) @ 50-60%
1:00 min lepo sarjojen välillä.

Rive vedot, 4 x 4 @ RPE 6-7

---

BONUS
Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
Nousu keskiraskaaseen 3 sarjaan.
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
3 x 5 (hard)

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3 x Maksimitoistot (tähtää 8-12)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 10 (hard)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (moderate)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 15 (hard)

Bar muscle-up prep – 2 rounds

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap
8 Front support pops

Squat Clean 2RM with good technique

Use same weight in all sets

Back squat 10-10-7-7-4-4-1-1