WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weighted pull-up 3x7 Strength

    Pull-ups with extra weight 3 x 7reps

  • Crosstraining kestävyys - keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    2-3 hengen tiimeissä, jokainen tiimin jäsen liikkeessä yhtä aikaa, lepoajalla vaihdetaan ergoa
    3 kierrosta, 15s lepo/vaihtoaika
    45s pyörä
    45s hiihto
    45s soutu

    Sitten 2 kierrosta:
    10 lonkan pyöräytykset istuen
    10 kyykky-takareisi pumppaus
    10 (5+5) käden kierto kohti kattoa kyykyn pohja-asennosta
    10 (5+5) alaspäin katsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin (toe tap)

    HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

    2-3 hengen tiimeissä YGIG (you go I go)

    6km pyörä
    3km soutu
    1km hiihto

    Aikaraja 28min

    *Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan olla liikkeessä. Seuraavaan ergoon saa siirtyä vasta, kun edellinen matka on saatu valmiiksi. Jakakaa työosiot niin, että jaksatte pitää hyvän vauhdin yllä. Kaikkia paukkuja ei kuitenkaan kannata laittaa ensimmäisiin vetoihin!
    Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä kovaa!

  • Muscle & Power, CORE Workout

    3 rounds of:
    6+6 KB kneeling Windmills
    30 KB Russian twists
    6+6 Side plank hip raises
    30 Landmine twists
    Rest

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10+10 suitcase deadlift
    10-20m banded side steps

  • CF JKL masters, metcon Workout

    12 min amrap:
    3 HSPU
    5 pull ups
    6 T2B
    8 alternating pistols
    30 s rest
    Alternate starting from top and bottom.

  • Pull-ups #masu Workout

    E0,5MOM 5

    Pull-ups

  • Abs burner #masu Workout

    3rnds
    30s on/5s off
    Dead bug
    Crunches w 3s pause
    Cycling hold + leg raise L
    Cycling hold +leg raise R
    Plank 35/45/60s

  • 30.11.2024 Deficit Deadlift Workout

    Deficit Deadlift

    2 x 6-8 @ 60+% (2-3 RIR), tempo 3110, rest 3:00 b/t sets

    – Tempo 3110 = 3-seconds down/1- pause at the bottom position/1-second up/no pause at the top position
    – Stand on a 2″ mat or a regular 10kg (25lbs) bumper to create a deficit
    – Deficit deadlift is a useful variation to help improve your set up position, strengthen your pull off the floor and to reinforce leg drive.

  • 30.11.2024 Deadlift Strength

    Deadlift

    3 x 5 @ 78+% (2-3 RIR), rest 3:00 b/t sets

  • Deck of Cards Workout

    Deck of Cards

    EMOM x 52
    1) machine calories
    .
    Flip a card from the deck on the minute and do number of calories with wanted machine. Rest the remaining time from that minute.
    .
    Jacks =11
    Queens=12
    Kings=13
    Aces=14
    .
    Scaled: Jakcs, Queens, Kings and Aces with 10 reps