WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8.5.25 Strength

    Front leg elevated lunge
    3x8/leg

    etujalka levypainon päällä askelkyykky taakse
    aloita niin, että pystyt lisään viel muutaman kerran
    - lisää viime kerrasta

  • Conditioning Workout

    Emom 12’
    12 burpee
    12 wall ball @9/6 kg
    12 v sit up ( sc: alt v sit up)

    Rest 3’

    Emom 10’
    20 medball clean @9/6 kg
    10 Push up

    Rest 2’

    Emom 8’
    8 cal row
    30” reverse plank hold

  • OPU WODLIIGA 1 Workout

    5 rounds for time with partner:

    750/675/600 m row
    10 dbl db box step overs (2x15/10kg)
    20 synchro alt db snatch (20/15kg)
    10 dbl db box step overs (2x15/10kg)

    Soutu you go, I go. Urheilija A tekee boksin ylitykset, tämän jälkeen snatchit synchrona ja loppuun urheilija B tekee boksin ylitykset. Boksin korkeus 50/60cm.

  • Andi Workout

    For time

    ♀ 45 lb. ♂ 65 lb.

  • 5x10 lat pulldown Strength

    5x10 lat pulldown

  • Conditioning Workout

    (Partner Workout - YGIG)
    2 Rounds for Time:
    -20 T2B
    -24 Single DB Hang Clean and Jerk @1x22,5/15
    -400 m Run (200-200)
    -20 T2B
    -24 Dual DB DL @2x22,5/15
    -400 m Run
    -20 T2B
    -24 Single DB Devil Press @1x22,5/15

    2 min Rest

    Then
    Remaining time AMRAP:
    -20 Partner WB Sit Up @9/6
    -20 Partner WB
    -20(10/10) Up-Down Over Partner

    TC: 32 mins
    Score: A: time / B: reps and rounds

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    Week 7
    Session 2/2
    A)
    4 x 8/8
    Front rack reverse lunges
    Moderate weight
    - same weight across all sets
    - rest 90” btw sets

    B)
    Bench press
    Use your training max for the percentages
    Training max = 90%of real 1 RM is INCREASED BY 2,5kg !!
    Week 2 new cycle
    1x5@75% of training max
    1x3@85%
    1x1+AMRAP@95%

    C)
    4 sets :
    EMOM 12 mins
    Min 1: Mixed grip pull up x 4/4
    Min 2 : Ring push up x 8-10
    Min 3 : Landmine single arm Turkish sit up x 8/8
    Min 4 : REST

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY
    4 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa
    1) 1-Käden rinnalleveto riipusta
    2) Askelkyykky
    3) 1-Käden vauhtipunnerrus
    4) Reverse snow angel/Blackburn

    TAITOHARJOITUS
    Käsilläseisontapunnerrus

    10:00 minuutin ajan joka toisella minuutilla: “2-3 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.

    KUNTOHARJOITUS
    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin ajan:
    10/10 1-Käden rinnallevetoa riipusta
    8/8 1-Käden vauhtipunnerrusta
    6/6 1-Käden devil’s press

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kymmenen minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kovasta hengästymisestä ja hapotuksesta huolimatta liikkumaan koko ajan tasaisella tahdilla eteenpäin. Valitse siis kevyt/keskiraskas käsipaino, jotta harjoitus haastaa lihasten kestävyyttä sekä keuhkoja.

    BONUS
    3 Kierrosta,
    10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
    10 Pull-over käsipainolla
    10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    10:00 Minuuttia:
    :40s Vapaavalintainen ergometri
    5-10 Scapula pull-ups
    10 Rengassoutua
    10-15 Banded pull apart
    5-10 Etunojapunnerrusta

    TAITOHARJOITUS

    Leuanveto

    Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
    1) :45s Erg
    2) 3-6 Pull-ups

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
    Maksimitoistot etunojapunnerruksia yhdellä sarjalla
    30/24 Cal hiihto/soutu/pyörä

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta etunojapunnerrusta kuin mahdollista. Sinulla on yksi mahdollisuus tehdä niin monta punnerrusta kuin mahdollista ja kun otat tauon, on sinun ensin käytävä tekemässä lenkki ergometrillä ennen seuraavaa sarjaa.

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Valitse punnerruksiin sellainen variaatio, jolla saisit tehtyä putkeen ainakin kymmenen toistoa ennen taukoa, jotta saat haalittua punnerruksia kasaan harjoituksen aikana hyvät määrät. Ergometriin pitäisi aikaa mennä noin 2:00 minuuttia puolin ja toisin.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10 Rengassoutua
    20 Pystypunnerrus vuorokäsin
    20m+20m 1-Käden farmarikanto
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

  • 19.5.2025 Workout warmup Workout

    Warm-up

    1:30/1:00/0:30 each @ increasing pace
    1) Row
    2) Run
    3) SkiErg
    +
    Dynamic mobility
    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    2 Rounds
    10 (cal) Row
    200m Run
    10 (cal) SkiErg
    – Rest 0:30 between rounds –