Gymnastics

Warm up

2 rounds of

10 up&down/ burpees (second round)
10 around the world 10/15kg plate
10 ground to overhead
10 windmill
10 box step-ups
10m inch worm

Gymnastics for quality
10min
Handstand practice

Gymnastics WOD
EMOM 30min

6 Pistol squats
5 T2B
4 m handstand walk
3 C2B/pull-ups
2 Box jump over (no contact)
1 Muscle up / up&over / skin the cat

6x 1 hang-squat clean

1+2
70%

-1 round+finisher
-12min per block
-RPE 7-8

Block 1:

1: 250m Run/Row/Echo

2: Triplet (per arm):
5 x DB Snatches
5 x DB 1 Arm Push Press
5 x DB 1 Arm Row

Block 2:

1: 250m Run/Row/Echo

2:
8 x KB Deadlift
8 x KB Rack Squat
8 x Band+BB High Pull

Block 3:

1: Ski 250m

2: 15m Sled Push / 15 x pushup

3:
10 x DB pull Through
10 x Plate Luggage Twist

Finisher (1min/30s):

1min Ski
1min Plank
1min Row
1min Push up

Ergo-sprinttejä
__

LÄMMITTELY
12min
45s vaihtuva ergo ja joka kierroksella nouseva intensiteetti
5+5 kasakkakyykky
5+5 pumppaavat pohkeen venytykset vuorojaloin alaspäin katsova koira- asennossa
5+5 toe taps kädellä ristikkäiseen jalkaan alaspäin katsova koira- asennossa
5+5 kyykyn pohja-asennosta käden kierrot kohti kattoa
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

6x4min (20s max effort/ 40s easy), 1min lepo

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Jokainen 4min osion minuutti 20s max effort, 40s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden välissä 1min lepo. Mene kovaa!

▪️“Walking Dead”▪️
🟧Event 1.
AMRAP 8 mins
Partner 1: Run 200m
Partner 2: Max meter Dumbell walking Lunges @2x22,5/15kg sc 2x15/10kg
Score : total meter Lunges and total meter run (separate scores)

▪️“Tea time”▪️
🟧Event 2.
00:00-05:00
Max rep bar facing burpee
05:00-10:00
1 RM clean both persons
10:00-15:00
Amrap
8 Syncro T2b sc: leg raises
8 Syncro USA swing @24/16kg sc: 20/12kg
Scores : total reps , total weight , total reps ( 3 separate scores )

▪️“Randy in a boat!”▪️(YGIG)
🟧Event 3.
75/60 cal row
75 Power Snatch @35/25kg sc: 30/20kg
75/60 cal row
Timecap : 12 mins

🟧Final Event
For time
100 - 100 DU, sc : 150-150 single under (simultaneously)
50 syncro thruster @empty bar (20/15)
25 box jump@60/50cm - sand bag hold @70/45, sc:45/35kg
5 rope climbs (YGIG)
Timecap : 6 mins

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-8 Snatch grip shoulder press
7 & 8) 3-Position snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4-8 Snatch balance

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus
Raaka tempaus + Snatch balance

5 x (3+3) @ 55-60%
Nosta 2:00 minuutin välein.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

“Äijätyöntö” (Raakarive, jonka catchista suoraan työntö tasajalkaa)

10 x 2 @ 55-60%
Nosta 1:30 min välein

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

14-20 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo. Vuorottele A & B välillä.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
5-10 Ring-row
4-6 Etukyykkyä @ 25-30%
Maksimi toistot burpeeta tangon yli loppuaiakana.

15 push-ups
40 air squats
400m run

TC 20

5 sets of 6-8

Go every 2:30