WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bodaus #masu Workout

    3x
    10 DB Strict press
    10 DB Bent over row
    30s +30s DB OH hold
    10 DB Bench press

  • Pull up & HSPU emoms #masu Workout

    E1,5MOM10 (5+5) x2

    A) Strict pull-ups
    B) SHSPU

    Rest 2min

    A) Pull-ups
    B) HSPU

  • Hyroxia Workout

    3 rounds:
    400m run
    400 row
    25 wallball 6kg

    Then: 20m burpee broad jumps

    3 rounds:
    400m run
    400 ski
    20m walking lunges 20kg

    Then: 25m sled push 105kg

  • Luola wod 3 Workout

    Strength EMOM 15
    1. Incline bench press 8-10 + high plank hold
    2. Gun walk 2
    3. Triceps db press 10 + R-R hold
    4. Heavy russian swing
    5. rest

  • Painonnosto - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    8+8 1-Käden pystypunnerrus
    6+6 1-Käden valakyykky/askelvalakyykky
    4 Korkeaa boxille hyppyä

    TEMPAUS
    Raakatempaus polvelta,
    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan 2 toiston sarjaan 12:00 minuutissa.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan kuormaan: Raaka rive + tasajalkaa työntö
    12:00 min.

    BONUS

    Etukyykky,
    Nousu 2 toiston sarjaan @ 2 RIR (rep in reserve).
    Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

    Kiertoharjoitus,
    3 Kierrosta:
    Tiukat leuanvedot, maksimitoistot
    16 Askelkyykkyä tanko niskassa
    8+8 1-Käden niskan takaa punnerrus
    10 Tiukkaa polvennostoa lisäpainolla
    8 Jefferson curl

  • BULLETPROOF STRENGTH Workout

    Week 6
    Session 2/2
    A)
    4 x 8/8
    Barbell Bulgarian split squats
    Moderate weight
    - same weight across all sets
    - rest 90” btw sets

    B)
    Bench press
    Use your training max for the percentages
    Training max = 90%of real 1 RM is INCREASED BY 2,5kg !!
    Week 2 new cycle
    1x3@70% of training max
    1x3@80%
    1x3+AMRAP@90%

    C)
    4 sets :
    EMOM 12 mins
    Min 1: Barbell Bent over row x 10
    Min 2 : Kneeling Landmine press x 6/6
    Min 3 : Push up plank with band + rotation x 10/10
    Min 4 : REST

  • 1.5.2025 Warmup Workout

    3 hang clean high pulls
    3 hang muscle cleans
    3 front squats, tempo 53X1
    3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
    3 clean pull-unders
    3 hang (squat) cleans

    – You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
    – Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

  • Keskiviikon kropan herättelyt Workout

    20min EMOM
    1. Ski
    2. Box step-over / push-up
    3. Row
    4. Toes to rings / sit-up
    5. Rest

  • Circuit - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
    1) Pyörä
    2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
    3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
    4) Naruhyppy
    5) Burpee boxin yli askellus
    6) Rengassoutu

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
    1) Pyörä
    2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
    3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
    4) Naruhyppy
    5) Burpee boxin yli askellus
    6) Rengassoutu

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Tähtää siis napakkaan vauhtiin, jotta hengästyt reippaasti, mutta vältä ylilyöntejä. Hyvässä harjoituksessa saat tehtyä tasaisia ja laadukkaita sarjoja kovasta hengästymisestä huolimatta.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä tai soutu
    2) Wall walk / Käsilläkävely / Shoulder taps
    3) Naruhyppy
    4) 5-8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla + Maksimitoistot samsonin venytystä loppuaikana.

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
    1) :45s Pyörä tai soutu
    2) 2-5 Wall walk tai 10m käsilläkävely
    3) :45s Tuplanaruhyppy/Naruhyppy
    4) 8-12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

    Keskiraskaat puntit & keskiraskas vauhti ergolla/narulla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kestävyyttä, kehonhallintaa ja perusvoimaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä annetut määrät aina minuutin sisällä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

    Tähtää taas laadukkaisiin toistoihin käsilläkävelyssä sekä vauhtipunnerruksissa. Valitse liikkeiden haastavuus siten, että se on sinulle juuri sopivasti vaikea: saat onnistumisia ja oivalluksia eikä liike ole liian vaikea tai helppo. Vauhtipunnerruksissa painot saavat olla raskaanpuoleiset siten, että sarjan jälkeen jäisi tuntuma, että tankissa olisi ollut vielä muutama toisto. Narussa ja ergoissa tähtää vauhtikestävyyteen: hengästyt reippaasti, mutta paukkuja kirimiseen olisi vielä.

    BONUS

    3 Kierrosta,
    10 Pohjenousua lisäpainolla
    5 6-Way meadow nostot
    6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
    Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin