Ring rows:
18-15-12-9-6-3

*try for unbroken sets

Squat snatch 6x1

(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1)-(1+1+1) of:
BB Snatch Lift Off (0:03 pause) + Snatch High Pull (0:03 pause) + Squat Snatch (0:03 pause)
Parti @ 65% 1RM di Squat Snatch e aggiungi peso a sensazione sino ad una (1+1+1) pesante
(Heavy) ma ben gestibile.
Pause below the knees.
Inizia facendo uno Snatch-grip Deadlift (Snatch Lift Off) sino a un dito sotto il ginocchio dove
fermandoti farai una pausa di 3 secondi, da li ritorni a terra mantenendo l’esatta postura, ti riassetti e
fai uno Snatch High Pull con pausa sotto il ginocchio (da terra sali sino a un dito sotto ginocchio
dove ti fermi per 3 secondi dopodiche completi l’ High Pull), ritorni a terra, ti riassetti e completi il
complex con uno Squat Snatch anch’esso con pausa sotto il ginocchio
Non staccare mai le mani dal bilanciere e ovviamente non usare il touch n’go.
Focus sulla corretta tenuta delle spalle e della schiena

Back squat 7-7-7-7 reps

Week 1, Day 2
7 x 5 @75 % of 1 rm

For time:
Partner workout
40 cal row men/ 25 cal women/ 30 cal mixed team
50 kettlebell thruster with 2 kettlebell (12 kg/ 8 kg)
60 meter front rack walking lunge
50 kettlebell thruster with 2 kettlebell (12 kg/ 8 kg)
40 cal row men/ 25 cal women/ 30 cal mixed team

Time cap 15 minute

Ohjeistus:
Toinen parista tekee toistoja ja toinen huilaa. Logistiikka: Siirtäkää puolet soutulaitteista toiseen päädyn perälle. Thrusterit voidaan suorittaa soutulaitteen ja valkoisen viivan välissä. Valkoiset viivat määrittävät 10 metrin askelkyykkykävely -alueen.

AMRAP 6 min
7 pullups
7 box jumps

5 x 8+8 rep AHAFA

5 x 15 rep @22X1

Mobility