650 reps barbell challenge

50 Deadlift
50 Push press
50 Backsquat
50 Push-ups
50 Hang clean
50 Bent over row
50 Front squat
50 Bicep curl
50 Walking lunges
50 Ab roll-out
50 Hip thrust
50 Thrusters
50 Bar facing burpees

Back Squat
5 x 3

Goal To Keep Same Weight All Sets

LÄMMITTELY
1 Kierros, :45s töitä /:15s lepo
1) Hiihto (kevyt)
2) Hiihto (kova)
3) 1-Käden overhead pito, vasen
4) 1-Käden overhead pito, oikea
5) Soutu (kevyt)
6) Soutu (kova)
7) Farmaripito kahvakuulilla
8) Vuorikiipeilijä kädet kuntopallolla

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Hiihto (kevyt)
2) Hiihto (kova)
3) 1-Käden overhead pito, vasen
4) 1-Käden overhead pito, oikea
5) Soutu (kevyt)
6) Soutu (kova)
7) Farmaripito kahvakuulilla
8) Vuorikiipeilijä kädet kuntopallolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä liikkeellä koko työajan läpi 45s ajan. Tarkoitus on kehittää hieman vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt vaihtelemaan kevyen ja kovan vauhdin välillä ergometreissä. Yritä saada selkeästi normaalia kovemmat tehot laitteeseen kovassa osiossa. Punttien ja kuulien tulisi olla raskaat, mutta sellaiset, joilla jaksat nipin napin tehdä töitä koko :45s ajan.

Run intervals

5 x 4:00 @ 5K pace

– Jog 1:30 for recovery –

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Maastavetoa + Maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
3) 5-10 Goblet kyykkyä + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Boxille hyppy istuma-asennosta lähtien.

---

PLYOT

Boxille hypyt istuma-asennosta käsipainojen kanssa,
6 x 2 (kevyt)
1:00 min lepo sarjojen välillä

---

KUNTOHARJOITUS
Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
1) 3 Etukyykkyä
2) 12 Kahvakuulaheilautusta

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää tehontuottoa erityisesti jaloissa. Tavoite on tehdä annetut toistot aina minuutin sisällä valmiiksi.

*Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat/raskaat ja saat paukutettua liikkeet sujuvasti putkeen yhtä kyytiä.

25'AMRAP w. partner
1/1 round of: 3 devil press @2x20/12.5kg
6 wall ball w. frontsquat
9 abmat sit up
After 1/1 rnd: 10 syncro burpee

RM3 in military bech press

Partner workout

For total rounds and reps:
AMRAP in 10 mins of:
30 Row Calories
20 Strict Pull-ups / Partner Assisted pull up/ ring row
10 Synchronized Box Jumps, 60/50cm
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
Partner Run, 200 m
20 Ring Dips/ Box dips/ regular push ups
10 Synchronized Goblet Squats, 24/16 kg
-- then --
Rest 3 mins
-- then --
AMRAP in 10 mins of:
30 Bike Calories
20 Toes-to-bars
10 Synchronized Kettlebell USA Swings, 24/16 kg

Liikeparina rengassoudun kanssa.

LÄMMITTELY
Availut - 1 kierros / 60s.
1. Selinmakuulla lonkan kierrot puolelta toiselle
2. T-kierto selinmakuulla
3. Kylkimakuulla käden avaus
4. Kylkimakuulla käden pyöräytys
5. Rullan kanssa rintarangan avaus
6. Cat - Cow
Aktivoinnit 2 kierrosta / 40s.
1. Syvien aktivointi —> dead bug
2. Lantionnosto rullaten / vuorojaloin
3. Käsien nosto t-asennossa päinmakuulla
4. LLA - jarruttava punnerrus

VOIMA
Liikepari
3 x 10 rengassoutu
3 x 10 goblet squat

HIIT
2 kierrosta - 30s. on / 15s. off
1. Air squat / kyykkyhyppy
2. Hiihtolaite
3. Pallon heitto seinään puolelta toiselle kierrolla