9'AMRAP
5 dbl DB hang power clean @2x20/12.5kg
5 dbl DB thruster
5 dbl DB STOH
20 DU/40SU

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
8 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
6 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
4 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4 Rintarankasiltausta

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
5:00 min ergometri (kevyt)
5:00 min “AMRAP”
12 ATG askelkyykkyä eteenpäin tanko niskassa (vuorojaloin)
10 Kahvakuulaheilautusta (kevyt)
6-10 Cuban press levytangolla tai käsipainoilla
4-6 Rintarankasiltausta

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
4:00 min vapaavalintainen ergometri
4:00 min “AMRAP”
5/5 Windmills
5/5 Kasakkakyykky
5/5 Birddog row
5 Jefferson curls

Jatka “AMRAP”ia siitä mihin jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla kehoa huoltava hieman pitempi aerobinen kuntoharjoitus. Ota sopivan rauhallinen tahti ja tähtää liikkeissä laadukkaaseen tekemiseen!

DB Clean and jerk

Single-arm DB prep – 3 Rounds @ increasing load

5 DB Muscle clean
5 DB Push press
5 DB Power clean
5 DB Push jerk

– Rest as needed between movements and rounds –

Back squat

Build to heavy 3 (H3) @ RPE 8 (85-88%, 2 RIR)
+
3 x 6 @ RPE 7 (75-80%, 3 RIR), rest 3:00 b/t sets

– Build to a heavy 3 (H3) @ 2 RIR (around 85-88%1RM). The intent is to leave some in the tank so that you can progress these over the coming weeks.
– Once you’ve hit the H3 set, you have 3 back-off sets of 6 reps @ 75-80%1RM back squat

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min tankopumppailu.
Sitten 3 kierrosta:
5 Maastavetoa
5 Raaka rive polvelta
5 Etukyykkyä
3 Rinnallevetoa
3 Työntöä

---

Clean & Jerk,
10 x (2+1)
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 80% asti.

Maastaveto (3s paussi säärellä),
5 x 3 @ 70-75%

---

BONUS

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-12 Pystypunnerrus levytangolla
10/10 Askelkyykky taakse (tanko niskassa)
12-15 Leuanveto tai vaakatalja neutraalilla otteella
12-15 Selän ojennus 45-asteen penkissä

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

EMOM 12 (0:40 / 0:20)

1) Single-arm DB clean and jerks, alt
2) Double-unders OR double-under cross-overs
3) Rest

DB weight. Start @ 22.5/15kg (50/35lbs), then build up each round IF form allows (have the DBs ready before you start)

Curtsy lunge

Käsipaino edessä
Every 3min x4
Curtsy lunge 8-12 / leg
Rest of the time: easy bike

ZOMBIE SQUAT + DB WALKING LUNGE *heti zombien perään askelkyykky kävely
2× 2+10 step@72-77%, fs-% + lunge RPE9, 1 reps left, rest btw sets 2-3min