Every 2 mins x 6 sets alternating btw:
A: 5 strict chin up with 2” pause on top each rep + 20” hollow Hold
B: 3x ( 1 wall walk + 2/2 sh. Taps )

Chin up scaling : 3 (weighted) negative chin up, 10 Single ring row, sup. Grip with 2” pause on top

Accessory: abs

2-4x
40-60s ring plank hold
15 Pike ups wall ballilla

Videosta poiketen voit tehdä myös jalat suorana (rankempi)

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, 1:30min töitä / :10s lepoa
1) Pyörä
2) 6 Käsipainotempausta vuorokäsin + 4-6 Varpaat tankoon liikettä
3) 5 Vauhtipunnerrusta levytangolla + 5 Burpeeta tangon yli

---

KUNTOHARJOITUS

12 x 1:30 min töitä / 1:00 min lepo
1) Pyörä
2) 6-8 Käsipainotempausta vuorokäsin + 6-8 Varpaat tankoon liikettä
3) 6-8 Vauhtipunnerrusta levytangolla + 6-8 Burpeeta tangon yli

---

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Pyörässä toistot mitataan kaloreina. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, väsymyksen sietoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan napakalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.

Warmup
mobility shoulder work

WOD
10x2 of strict push press
95/95/115/115/135/135/145/155/155/165

DB Clean and jerk

Single-arm DB prep – 3 Rounds @ increasing load

5 DB Muscle clean
5 DB Push press
5 DB Power clean
5 DB Push jerk

– Rest as needed between movements and rounds –

DB weight. Start @ 22.5/15kg (50/35lbs), then build up each round IF form allows (have the DBs ready before you start)

Rinnalleveto raakana + ylöstyöntö 3x4+1 RPE 7-8

36 minuutin kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
6+6 maailman parhain venytys
12 kyykky-takareisi-pumppaus
15 kepin pyöräytys edestä selän taakse

Sitten:
2min hiihto
1min lepo
2min pyörä
1min lepo
2min soutu
1min lepo

Nosta vauhtia toiselle minuutille; ensimmäinen minuutti kevyesti, toinen minuutti sillä tahdilla tai kovemmin, millä suunnittelet tekeväsi pääharjoituksen.

Harjoitus (Syke 70–85%/HRmax tai jopa 85-95%/HRmax)

3 kierrosta:
2min max cal hiihto
2min lepo
2min max cal pyörä
2min lepo
2min max cal soutu
2min lepo

Pyri säilyttämään sama kalorimäärä per ergo harjoituksen edetessä. Älä siis lähde liian kovaa liikkeelle. Kiristä tahtia kierros kierrokselta, jos mahdollista.

Bent-over Rows
• 4 sets: 5 reps at 70% of 1RM

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
5-8 Istumaannousua levypanon kanssa
5+5 1-Käden tempaus riipusta käsipainon kanssa

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 30:00 minuutin aikana:
8 Penkkipunnerrusta
8 Istumaannousua levypainon kanssa
8+8 1-Käden tempaus riipusta käsipainon kanssa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

Harjoitus etenee siten, että parin kanssa tehdään yksi kierros vuorotellen. Ensin yksi tekee kaikki liikkeet, minkä jälkeen toinen tekee kaikki liikkeet. Näin työ/lepo -suhde asettuu kutakuinkin 1:1.

EMOM 25 mins
Minute 1: 40s Box Jumps w. step down @60/50cm
Minute 2: 40s Cal Row, Bike, or Ski Erg
Minute 3: 40s DB Burpee@ 2x22,5/15kg
Minute 4: 40s Heavy D-Ball or Sandbag Carry
Minute 5: 40s DU

Tabata - 8 x 20s work/10s rest alternating between
1a) Alternating DB Curls
1b) Front Plank