Warm Up.

Jog 5 minutes. Run 3 minutes.

Stretching hamstring, tights, calfs, Gluteus

Running intervals

4 x 400m Work/Rest 1:1
4 x 200m Rest 2 minutes
4 x 100m Rest 2 minutes

A:Hip Snatch max.
B:Hip Power Snatch + Power Snatch
@40% x4
@50% x4
@60% x2
@70% x2
@80% 5x2
C:Clean Pull. @50% x3
@60% x3
@70% x3
@80% 5x3

A.
90s. Easy Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
5 Walk out + Push up
5 Kang squats
5 Ring row

45s. Moderate Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
5-8 Active shoulders
5-8 Kipping swings
5-8 Active shoulders
5-8 Kipping HSPU

Mobility...

Work on:
Ring MU / HSPU / KB swing

---

Metcon(quality)

20-30min easy run/jog

Harjoituksen on tarkoitus toimia palauttavana harjoituksena juoksuprogression kevennetyllä viikolla. Tavoitteena on juosta yhtäjaksoisesti 20-30min matalilla sykkeillä.

Row/Bike/Run/Ski

A.
Warm up:
5-10min.
Include 2-3x 20-30s. Hard pace sprints
+ stretch

B.
6x
3min.: 110-120%/avg
1min.: Rest / 50-60%/avg

Rest 5min...

C.
3x 20s. All out sprints / Rest 2:40

D.
Cool down
5-10min.
+ stretch

12 Power clean + jerk / Power snatch (50/35kg)
400/320m Row

• Ohjeistus:
• Suorita joka toinen kierros rive + työntö ja joka toinen tempauksella (3+3).
• Tulos = hitain kierrosaika.
• kierrokseen tulisi kulua aikaa n. 2:30. Skaalaa tarvittaessa.

A.
Warm up:
5-10min.
Including 3x 30s hard pace sprints
+ stretch

B.
10x
1min: 110-125%/20min. avg
1min: 50-60%/20min. avg / Rest

Rest 5min...

3x
20s. All out
Rest 2:40

C.
Cool down:
5-10min.
+ stretch

Raakatempaus + Valakyykky

5 x (1+1) x 50-70%

Tempaus Max. aikaa 15 minuuttia.

Raakarive rive + työntö

5 x (1+1) x 50 - 70%

Rive + työntö Max. aikaa 15 minuuttia.

Ensi viikolla huolletaan ja nostellaan kepeitä rautoja.

“Half Murph”

800m run (1x"peruslenkki")
50 Ring rows
100 push-ups
150 Air Squats
800m Run (1x"peruslenkki")

Half Kneeling high-low banded woodchop: 3 x 10 ea. Rest 60s.