AF WEEK 45, Day 2

WEIGHTLIFTING

E20sec for 5min (20 reps): Power Snatch

Rest as needed, then

E20sec for 5min (20 reps): PC + Push Jerk

Use 60-65% of 1RM in both movements.
Move well and feel good.

Voima
E3MOM, 3 rounds
Push press x10
-tangolla
-nouseva paino

WOD
10min amrap
ergo 8 cal
10 ring row
12 lunge
14 shoulder tap

Deadlift

4 x 3 @ 81+%1RM, rest 3:00 b/t sets

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 6 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 12 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,

12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)
4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

Maastaveto 5x70%, 3x80%, 1x90%, 2x85%, 4x80%

Pendlay Row 5x5
-nosta joka sarjaan kuormaa

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

AMRAP 16
- yhden käden heiluri x 5
- rive x 5
- tempaus x 5
- thruster x 5
Sitten samat toisella kädellä
Molemmat puolet kun tehty
- extrapunnerrus burpee x 5

SAKKOKIERROS
- Russian heiluri raskaalla kuulalla x 200
Aina kun joutuu huilii: - juoksu, soutu, hiihto 200m tai pyörä 400m

Partner Workout (You GO , I GO )
00:00-20:00
30 cal row
20 kipping HSPU /box HSPU/ push up
10 alt. Dumbell box step up @50cm , 2x22,5/15kg
Add 10 reps to box step ups After each round! (10-20-30-40…)

20:00-23:00 REST

23:00-33:00 ( Waterfall style )
5 Dumbell burpee 2x22,5/15kg
10 T2b
20 Double under

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, aina alkavalla minuutilla:
1) 10 Askelkyykkyä
2) 10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
3) 5-8 Korkeaa boxille hyppyä
4) 6-10 Deadmarch askelta käsipainojen kanssa

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
12 Askelkyykkyä tanko niskassa, vuorojaloin
12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
8-12 Korkeaa boxille hyppyä
12 Deadmarch askelta käsipainojen kanssa, pyöreä selkä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat painot.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä ja voimakestävyyttä. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

Alternate A1/A2

A1. Bench press – 4 x 5-7 @ 78+%1RM, rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1