LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
8+8 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
8 Curtsykyykky vuorojaloin
8+8 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta,
A)
4:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B)
4:00 min “AMRAP”
5+5 1-Käden tempaus polvelta + Tuulimylly (käsipaino/kahvakuula)
10 Curtsykyykky vuorojaloin
10+10 Bird dog lattialla
10-20 Deadbug lisäpainolla, kiertäen

Jatka AMRAPia aina siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

For Time

4 rounds:
200m run / 10x10m shuttle run jossei juoksulaitetta
15 wall ball @9/6kg

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Tee kerran B-osion liikkeet läpi.

Harjoitus, 3 kierrosta (Syke 60–75%/HR max)

A) 6 min: ergo vaihtuu kierrosten välissä
B) 6 min: AMRAP

8 Syväkyykyssä käden nosto kohti kattoa; pieni paino kädessä, käsi nousee suorana vartalon edestä
8 Rintarangan kierto; konttausasennossa, käsi kiertää kohti kattoa
8+8 Yhden jalan maastaveto; nosta tukijalka suoraksi penkin päälle kasakkakyykky-tyylisesti

Tee liikkeet rauhallisesti ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joka kehittää myös liikkuvuutta. Tee harjoitus alusta loppuun tasaisella ja maltillisella tahdilla, jotta syke pysyy pk-alueella.

Tessa Borodulin

Käsinseisonta, käsinkävely

EMOM30
1) 8-15cal Row
2) 3-10 Pull up/ C2B / BMu
3) 8-15cal Bike
4) 3-10 Toes to Bar
5) Max DU
6) Rest

Koneet maltilla ja sopiva, mutta loppua kohden haastava määrä toistoja. Lepo täysillä.

For time

10 Bar muscle-ups
20 Power cleans @ 52.5/35kg (115/75lbs)
30 Shoulder to overheads @ 52.5/35kg (115/75lbs)
40 Box jump overs, 24/20″
50 Lateral burpees over the bar
40 Box jump overs, 24/20″
30 Shoulder to overheads @ 52.5/35kg (115/75lbs)
20 Power cleans @ 52.5/35kg (115/75lbs)
10 Bar muscle-ups

Target time. < 18-minutes

Time Cap 24:00

Front foot elevated back rack reverse lunge

3 x 8/side @ RPE 8, rest 2:30-3:00

– Set up a 2″ mat or a 10kg/25lbs plate (safely) to create a small deficit to step back from for the lunges
– In each set, do all the repetitions on one side (start with your “weaker” side), then rack the bar for 10 seconds if needed before doing all the repetitions on the opposite side.

-kipping training, bar muscle up & progressions
-gymnastics holds (pull up hold, ring support hold, dip support hold

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 76%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+2+2) @ 76%
3 x (1+1+2) @ 85%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
4 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 1-2 RIR
8 Suorin jaloin maastavetoa, 1-2 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu tai hiihto
2) Down & up
3) Skorpionivenytys
4) 1-Käden thruster

Nosta painoja & vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee leuanveto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, hieman ketteryyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite harjoituksessa on ottaa heti alusta reipas tahti ja kiristää vauhtia loppua kohti siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin, maksimaalinen suoritus.

Tähtää räätälöinneissä haastaviin kuormiin, mutta kuitenkin sellaisiin liikevariaatioihin, joissa suurin jarrutekijä on omat keuhkot sekä lihasten kestävyys