WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Fossiilihiki 49+1 Workout

    For time in pairs

    49+1 Cal Ski
    49+1 Push-up
    49+1 SlamBall 9 kg
    49+1 Kb swing 32 kg
    49+1 T2B

    490+10 DU + Wall walk ( 1000 su )

    49+1 DB alt. Snatch 1 x 25 kg
    49+1 Box jump over burbee
    49+1 Cal Assault / ErgoBike / EchoB. / row
    49+1 Squat Clean 70 kg
    105 Devil Press 1 x 25 kg ( aina kun vaihto niin perään 2 x 10 m viivajuoksu)

    After every 5 min, syncro 5 push up

    "49 toistoa ko. liikettä + 1 BMU, toinen aina tekee vuorotellen"

    Time cap: niinkauan kuin Viljolla menee aikaa-
    eli 50 min.

  • OFF-SITE WORKOUT - AMRAP Workout

    5x2min AMRAP

    60 Double unders
    ME Sit-ups

    1min rest btw rounds

    Score: total reps of sit-ups

    WARM-UP:

    in 5-10min practice double unders/ rope jumping

  • Strength Strength

    OHL barbell 6x8m

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Push press 12-10-8-6 reps

  • "Graveyard" Workout

    AMRAP 15
    10/7cal Row / AB / Ski
    5 Devils Presses 2x20/15kg
    5m Unbroken HS Walk

    Goal: 6+ rounds

  • "Young Padawan" Workout

    For Time:
    4 Rounds:
    10/7cal Ass Bike / Row / Ski
    3 BMU
    5 Snatches 40/28kg
    —Rest 2:00—
    3 Rounds:
    10/7cal Ass Bike / Row / Ski
    3 BMU
    5 Snatches 50/35kg
    —Rest 2:00—
    2 Rounds:
    10/7cal Ass Bike / Row / Ski
    3 BMU
    5 Snatches 60/42kg

    TC 10min / Round

  • Front squat and SLIPS Strength

    Front squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

    Practice SLIPS for 20 minutes.

  • Friday Accessory work Workout

    3-4 rounds
    2 min empty sledge push (askellus koko jalkapohjalla rullaavana/kuopasevana) @ight work
    10+10 half kneeling banded crossbody over
    :45 side plank R/L
    rest 1-2 min

  • Juoksuohjelma, viikko 13, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Lenkki + voimaosio: 45min
    - Lenkki 30min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
    - Tee loppuun voimaosio: 3 kierrosta:
    - Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä 6+6
    - Hyvää huomenta 12
    - Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
    - Takalankku 10-30sek

    Kuntoilija:
    - Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 45min
    - Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 30min. Syke n.65->80% maksim
    - Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
    - Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

    Pro:
    - Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 55min
    - Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 40min. Syke n.65->80% maks.
    - Tee loppuun määräintervalli 2 x 5 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
    - Tee määräintervallit, kuten aiemmin, mutta nyt kahdessa erässä. Ensimmäisen 5 vedon jälkeen kävele/hölkkäile 5min ennen kuin aloitat uuden sarjan. Samat ohjeet muutoin: jos hyytyy, lopeta vedot siihen. Palautus kävellen rauhallisesti n.60sek

  • At home program - Day 13 Workout

    Warm up

    Halos
    T spine mobility
    waiter's walk/hold

    Part A

    Push jerk skill/strength

    5 sets of 2-5 reps

    Part B

    7 min AMRAP

    5-10 Push ups
    5-10 Double handed rows

    Part C

    In Pairs

    4 rounds each

    20 Shoulder touches (plank or handstand)
    20 Russian twists (heels on floor)
    10-20 Alternating V ups (scale to bent knee to elbow)
    30 sec reverse plank