Tunti pidetään RNC matolla.

15 AMRAP

10 alt. Pistol squats
10 kipping HSPU
30s plank hold
20 power snatches with stick

Max reps of unbroken ring row.

5:00 easy bike , row or run

Barbell warm up

Strength
15:00 clock
Find heavy complex of
1 Power clean + 1 hang clean + 1 squat clean

Then drop weight to 80-85% of that heavy complex weight and do
EMOM x 8
1 complex (power clean, hang clean, squat clean)

Skaalattu:
- Lenkki + drillit: 45min
- Lenkki 35min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee loppuun voimaosio: 3 kierrosta:
- Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä 6+6
- Hyvää huomenta 12
- Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
- Takalankku 10-30sek

Kuntoilija:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 50min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 35min. Syke n.65->80% maksim
- Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

Pro:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 60min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 45min. Syke n.65->80% maks.
- Tee loppuun määräintervalli 2 x 5 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Toteutus, kuten ed. viikolla.

E2M for 16min
1: Dips xMax
2: SA DB rows x8-15/arm
+
10min amrap
5 CTB
10 push press
15 sit ups

7 Rounds For Quality:
2min Row
2min Ski
2min AB
2min Skillmill Run
4min Rest

Power Snatch + Snatch

2 x (1+2) x 65%, 3 x (1+2) x 70% (% of power snatch)

Jerk (Rig or Blocks)

2 x 3 x 70%, 3 x 3 x 75%

Clean Pull

2 x 7 x 90% , 3 x 5 x 90%

Back Squat

1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 65%, 1 x 6 x 70%, 2 x 6 x 75%

3 round Superset!

Single Arm DB Floor Press x 6-8 each.
Rest 45s.
1-Arm DB Row x 8-10 each.
Rest 45s.

Deadlift with pause
2x6