Skaalattu:
- Lenkki + voimaosio: 45min
- Lenkki 30min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee loppuun voimaosio: 3 kierrosta:
- Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä 6+6
- Hyvää huomenta 12
- Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
- Takalankku 10-30sek

Kuntoilija:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 45min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 30min. Syke n.65->80% maksim
- Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

Pro:
- Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 55min
- Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 40min. Syke n.65->80% maks.
- Tee loppuun määräintervalli 2 x 5 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
- Tee määräintervallit, kuten aiemmin, mutta nyt kahdessa erässä. Ensimmäisen 5 vedon jälkeen kävele/hölkkäile 5min ennen kuin aloitat uuden sarjan. Samat ohjeet muutoin: jos hyytyy, lopeta vedot siihen. Palautus kävellen rauhallisesti n.60sek