3-5 sets, rest as needed:

10+10 Bulgarian Split Squat
10-20 GHD Sit-Up
Banded Lunges, 10sec hold

Ohje: käytä käsipainoja tai kahvakuulia bulgarialaisessa kyykyssä.

10 x 400 m run, rest:work 1:1

400m Run
20 burbee
15 t2b
10 bench press (50-55% of max)

Kyykky max1
Maastaveto 5x5 kevyt kuorma, keskity tekniikkaan
Vatsat 50-100 toistoa
Soutu 1500m (jos vapaana)
+ lihashuoltoa

PNL = Painonnostajan lenkki 25-30 min .
Kävelyä 5 min.,
Hidasta juoksua 5 min + reipasta juoksua 200m.,
Kävelyä 200m + kovaa juoksua 150m, Kävelyä 200m + spurtti 100 m.,
Kävelyä 200m + reipas spurtti 50m, Kävelyä 200m + kova spurtti 30 m.,
Kävely 200m + kova spurtti 30 m.,
Hidasta juoksua 5 min.,
Kävelyä 5 min

• venyttely yläkerta

Aamucardio: EMOM 30
1) 40 double unders
2) 12/10 cal ski
3) 8 burpee box jumps
4) 10 t2b
5) rest

3x 2-10 strict ring dip
3x 1 min double kettlebell front rack carry
3x 5-15 strict t2b

3 x 3

10 min EMOM
1 Push Press
1 Push Jerk
1 Split Jerk