14-12-10
Incline dB row
20sec ring row top hold

14-12-8
Hip thrust
Ring facepull

20-15-10
Banded pull down
20-30sec sl glute bridge hold

Tabata bicep curls

VIIKKO 4, HARJOITUS 3

---

LÄMMITTELY

15min laadukkaasti ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuulamaastaveto
10+10 yhden käden pystypunnerrus
8+8 askelkyykky taaksepäin
5 maastaveto (nouseva kuorma)

__

VOIMA

Maastaveto
5x3 @RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä
- dead stop vedot, eli tanko pysäytetään maassa

Pystypunnerrus
3x6 @RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto kahdella käsipainolla/kahvakuulalla
3x10/10 (raskas)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Warm Up
Speed Ladders + Mobility Drills for 10 minutes
then check tgu and get warm up lifts

Strenght
KB/DB Tgu 4+4/3+3/2+2/1+1 reps with light to mod/heavy weight
rest 2 min bwn sets

Part 1
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 banded side steps
12/12 single arm db oh lunge walking steps @light/mod weight

Part 2
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single arm seated press
12/12 single arm kb/db hang snatch

Part 3
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 half kneeling trunk twists
24 bicycle crunch

Rest day- what did you do?

8 x 2min ON / 2min OFF:
15/12cal Row
50 DU
Max T2B

Score: Number of T2B

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhtia:
:45s Soutu tai pyörä
20 Vuorikiipeilijää
10 1-Käden tempausta
5+5 1-Käden thrusteria
3-5 Mittarimato burpeeta

Lisää painoa lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

21-15-9 Toistoa aikaa vastaan:
1-Käden tempausta käsipainolla, 22/15kg
1-Käden thrusteria käsipainolla, 22/15kg
Burpeeta

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi.

Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä ja osaltaan hieman ketteryyttä.

Kyseessä on sprintti. Ajatus on, että harjoitus tehdään niin ikään “täysiä” läpi tekniikkaa unohtamatta. Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas sekä hapokas. Liikenopeuden tulee olla napakka, joten räätälöi tarpeen mukaan painosta sekä toistoista esimerkiksi muotoon 15-12-9. Käsipainoliikkeet tulisi saada 1-2 osassa läpi jokaisella kierroksella.

EMOM x 8-12
1) machine
2) 5 snatch grip deadlift + 5 snatch pull + 5 power snatch
3) machine
4) 5 snatch grip press + 5 snatch grip push press + 5 snatch balance behind the neck all mov.

4 rounds w/ partner:
20/16cal AB
20 Push Jerks @50/35kg

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely kuntopallo karhunhalauksessa
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Askelkyykkykävely kuntopallo karhunhalauksessa
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai hiihto
5-10 Tiukkaa polven nostoa tai varpaat tankoon liikettä
6+6 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 Yhden jalan maastavetoa
5-10 Aussileuanvetoa tai kuminauhalla avustettua leuanvetoa.

---

KUNTOHARJOITUS

30:00 minuuttia tasaisella tahdilla:

20/15 Cal soutu tai hiihto
10-15 Tiukkaa varpaat tankoon tai polven nostoa.
10+10 1-Käden pystypunnerrus käsipainolla
10+10 Yhden jalan maastavetoa
10-15 Kuminauhalla avustettua leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä 30:00 minuuttia liikkeellä tasaisella tahdilla liikkeestä toiseen. Tarkoituksena on lihaskunnon sekä perusvoiman kehittäminen.

Haluttu ärsyke harjoituksessa olisi sellainen, että liikkeet hapottavat sopivasti sekä antavat kunnon poltteen. Sarjoista pitäisi jäädä aina hieman paukkuja varastoon, joten maksimivauhtia ei ole tarkoitus hakea. Kokeile raskaampia sekä kevyempiä painoja, mutta metsästä kunnon poltetta.

Räätälöinnissä huomioi painot. Jos et voi roikkua, niin normaalit istumaannousut tai lisäpainolla tehty V-up toimii hyvin. Kuminauhaleuan tilalle voit virittää aussileuanvedon tai ylätaljan.