For time
10m Front rack walking lunge @ 70/47.5kg
25 GHD sit-ups
+
21 – 15 – 9 Shoulder to overheads @ 70/47.5kg
3 Rope climbs (each round)
+
25 GHD sit-ups
10m Front rack walking lunge @ 70/47.5kg

Target time. < 12:00 CAP 15:00

Overview. This piece starts/ends with a lunge/GHD sit-up combo. The midline/leg fatigue will make it harder to get the feet high on the rope climbs = look where you place your feet to get them higher/be ready to add 1 extra pull where needed. In a piece like this, steady through the buy-in will set you up for success in the couplet and the buy-out.
Pacing. Aim for unbroken lunges. You can always make up a lot of time with bigger GHD sets IF you have the capacity. So while unbroken is the dream, don’t hesitate to break these to 2 sets if needed to be fresh when heading into the main couplet.
The couplet will be a balance between doing big (unbroken?) sets on the STOH and not burning yourself out for the rope climbs. Regardless of your ability, keep the STOH to 1-3 sets (if you’d need more, make sure to scale the weight for intended stimulus). Rope climbs are an opportunity if you’re good at them so be aggressive. If they’re more of a challenge then steady from the start is the way to go (you can time your rests to stay consistent).
Once you get to the buy-out you can start pushing with what you have left.

FR Lunge/STOH → 61/43kg, 52.5/35kg

LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10+10 Käsipainotempausta
8+8 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä
5 Etunojapunnerrusta
10 Vartalonkiertoa syväkyykyssä

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
3 Raakatempausta (keskiraskas)
9 Etunojapunnerrusta
15 Istumaannousua
21 Ilmakyykkyä

Aikaraja: 13:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on harjoitella tempausta sekä kehittää voimaa etunojapunnerruksiin. Näin ollen harjoitus kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa ja perusvoimaa.
Tavoitteena on tehdä harjoituksen liikkeet mahdollisimman nopeasti aikaa vastaan, tekniikkaa unohtamatta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tuntuma on sellainen, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen tai pienillä mikrotauoilla sarjojen aikana. Harjoitus ei kestä pitkään, joten mukana voi olla kohtalainen polte lihaksissa ja keuhkoissa.

Valitse painot tempaukseen siten, että paino tuntuu sinusta keskiraskaalta. Myös punnerruksissa pyri variaatioon, jolla saat tehtyä punnerrukset putkeen ja että tankkiin jäisi paukkuja. Punnerrusten määrää tullaan lisäämään tulevina viikkoina. samoin tempausten. Keskity siis hyvän perustan rakentamiseen.

2-3 rounds:

10-15 snowangel
10+10 Db row

3 Intervals

A1. AMRAP 5
18-15-12-9-6-3
(cal) Echo bike
Bar-facing burpees

A2. AMRAP 5
18-15-12-9-6-3
(cal) SkiErg
Hang power snatches @ 35/25kg

A3. AMRAP 5
12-9-6-3
(cal) Echo bike
Bar-facing burpees
(cal) SkiErg
Hang power snatches @ 35/25kg

– Rest 3:00 between intervals –

Pace. While this week’s 5-minute intervals are still hard, the intent is to deload a little by reducing the volume and removing the “fast start” component (this will reduce overall intensity). Aim to start and finish at (around) the same pace within each interval.
Session RPE. 8/10, you should feel that you could do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

40 Levypaino maasta pään päälle 10/15kg
40 Kyykky levypainon kanssa 10/15kg
800m Juoksu

Tauko 2 min

30 Levypaino maasta pään päälle 10/15kg
30 Kyykky levypainon kanssa 10/15kg
600m Juoksu

Tauko 2 min

20 Levypaino maasta pään päälle 10/15kg
20 Kyykky levypainon kanssa 10/15kg
400m Juoksu

Tauko 2 min

10 Levypaino maasta pään päälle 10/15kg
10 Kyykky levypainon kanssa 10/15kg
200m Juoksu

CLEAN & JERK

Warm up:
Ergo 3min in 1min intervals
30 sec light
15 sec intermediater
15 sec hard

Emom 10
1. 10+10 Single leg DL
2. 6+6 KB Push press
3. Front rack opener
4. 5+5 Windmill with plate
5. Kazak squats with pause

5 Emom @30-45% (Clean & Jerk 1RM)
Power clean
2 Hang squat clean
3 Thrusters

5 Every 90s rounds @ 50-70%
1 squat clean
1 hang squat Clean
2 split jerk

E3mom @70%->
1 Cean & Jerk
Add each round 2.5-5kg until fail.
Then reduce weight -20% for 1 round and repeat adding weight for 2 rounds. Last two rounds heavy, but no failed reps.

Mark only last single C&J results.

Skills
+7min emom

WOD
3 Kierrosta aikaa vastaan
10 T2B/T2R
1x DT (kk/kp)
25 DU (heavy)

Viides viikko VOIMA- ohjelmoinnissa on väliviikko, jolloin kuormat ovat huomattavasti kevyempiä. Huomioi kevennys siis harjoittelussasi ja anna keholle aikaa palautua; seuraavassa syklissä lähdetään yhä edelleen kohti pienempiä toistomääriä, mutta isompia kuormia!

---

VIIKKO 5, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 laadulla ja minimaalisella levolla

45s vapaavalintainen ergo
10 kulmasoutu tangolla
10 Lu raises
5 burpee
20 Landmine kierto

---

VOIMA

Pystypunnerrus
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Romanialainen maastaveto
3 x 5 @RPE 6
-2min lepo sarjojen välissä

Käsipaino thruster, kahdella käsipainolla
3 x 12 (kevyt)
-1-2min lepo sarjojen välissä

4x4min amrap (rest 3min between amraps)

4min amrap
run 150m/Ergo 12cal
20 wall ball
rest of time max reps Burpee box jump over