LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia
:45s Soutu tai pyörä
20 Vuorikiipeilijää
10 Kahvakuulaheilautusta
8 Punnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä
3+3 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

2-2-2-3 Intervallit

2:00 minuutin aikana:

20 Kahvakuulaheilautusta (raskas)
15 Punnerrusta
Loppuaikana niin monta yhden käden devil’s pressiä kuin mahdollista (keskiraskas)

1:00 minuutin lepo kierrosten jälkeen.

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa tehdään ensin kolme kierrosta intervalleja, joissa on 2:00 minuuttia töitä ja 1:00 minuutin tauko. Neljännellä intervallilla töitä tehdään suoraan 3:00 minuuttia, jonka jälkeen harjoitus päättyy.

Tavoite harjoituksessa on saada kasaan niin monta devil’s pressiä kuin mahdollista.

Harjoituksessa on tarkoitus kehittää voimakestävyyttä. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että käsiteltävät painot ovat raskaita, mutta hallittavissa olevia. Swingit ja punnerrukset tulevat putkeen tai kahdessa osassa. Lopun devil’s pressin painon pitäisi olla suhteessa hieman kevyempi kuin kuulan, mutta vastaavasti liikenopeus pitäisi olla reipas. Valitse käytettävät painot tämä mielessä pitäen.

3 rounds
8 ring dips
8 heel elevated goblet squats
8 lateral delt raises

3 rounds
12+12 hamstring bridges
8 lying chest flys
8 front delt raises

4 rounds
14-16 wall push up
Barbell OH hold 20-30sec

Hang clean and jerk

2 x 2 @ 73%
2 x 1 @ 78%
2 x 1 @ 83%

Go every 1:00-1:30

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 3 to 4 x 5 @ 80+% (2 RIR), rest 1:30 before A2
A2. Seal row – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before A1

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä/:15s lepo
1) Hiihto
2) Salkkumaastaveto käsipainoilla
3) Soutu
4) Kyykkyhyppy kuntopallon kanssa

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 13/10 Cal hiihto
2) 8 Maastavetoa (keskiraskas)
3) 15/12 Cal soutu
4) 12 Thrusteria käsipainoilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Pitempi EMOM, jolla kehitetään vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tuntumaltaan harjoituksen pitäisi olla taas hieman haastavamman puoleinen pitkä tykitys. Ergometrien kalorimäärät pitäisi saada tehtyä noin :45s paikkeille. Maastavedot ja thrusterit on tarkoitus tehdä keskiraskaalla kuormalla, mutta kuitenkin siten että sarjat saa tehtyä putkeen. Näin tulisi olla valmiita noin :30s paikkeilla.

*rack/blocks
3x1@working up to maximum, rest btw sets 3-4min

Alternate A1/A2

A1. Deadlift, Rest 1:30 before A2

5 @ 74-78%
4 @ 78-82%
3 @ 82-84%
3 @ 84+%

A2. Strict press, Rest 2:00 before A1
3-4 x 5 @ 80+%
1 x 5+ @ same weight as last set

VIIKKO 2, HARJOITUS 1

LÄMMITTELY
15min laadulla ja minimaalisella levolla

45s soutu tai pyörä
10+10 yhden käden kahvakuula-maastaveto (suorin jaloin, tukijalan varpaat maassa)
8+8 yhden käden pystypunnerrus
6+6 askelkyykky taakse
5 maastavetoa (nouseva kuorma)

---

VOIMA

Maastaveto
3x5 @RPE 7
-dead stop, eli pysäytä tanko maassa ennen seuraava toistoa
-2min lepo sarjojen välissä

Pystypunnerrus
3x10, @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden jalan romanialainen maastaveto käsipainoilla
3x10/10
-keskiraskas, haastava paino
-1-2min lepo sarjojen välissä

4 Intervals

AMRAP 7
200m Run
4 Hang power cleans @ 83/61kg
8 Handstand push-ups

AMRAP 7
16/12 (cal) Row
12 Wall balls @ 9/6kg
8 Toes-to-bars

– Rest 2:00 between intervals –

Pace. The aim is to keep a “comfortably hard” pace throughout on each AMRAP. The target should be to avoid any unnecessary breaks, keeping the work unbroken as much as possible on both A1 and A2. With only 2-minutes of rest between AMRAPs, you need to pace these appropriately to be consistent on your effort and score each time
Session RPE. 7-8/10, you should feel tired but not exhausted at the end of the workout.
Intent. The running mixed focused conditioning sessions will build your engine and specifically improve your running in workouts.

Back squat

8 @ 68-74% (2 RIR)
6 @ 74-78% (2 RIR)
2 x 4 @ 82-86% (2 RIR)

Rest 3:00-4:00 between sets