LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Soutu
10+10 Käsipainotempausta
8+8 1-Käden pystypunnerrusta
6+6 1-Käden valakyykkyä
5 Etunojapunnerrusta
10 Vartalonkiertoa syväkyykyssä

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta aikaa vastaan:
3 Raakatempausta (keskiraskas)
9 Etunojapunnerrusta
15 Istumaannousua
21 Ilmakyykkyä

Aikaraja: 13:00 minuuttia

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on harjoitella tempausta sekä kehittää voimaa etunojapunnerruksiin. Näin ollen harjoitus kehittää suuntautumiskykyä, kehonhallintaa ja perusvoimaa.
Tavoitteena on tehdä harjoituksen liikkeet mahdollisimman nopeasti aikaa vastaan, tekniikkaa unohtamatta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tuntuma on sellainen, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen tai pienillä mikrotauoilla sarjojen aikana. Harjoitus ei kestä pitkään, joten mukana voi olla kohtalainen polte lihaksissa ja keuhkoissa.

Valitse painot tempaukseen siten, että paino tuntuu sinusta keskiraskaalta. Myös punnerruksissa pyri variaatioon, jolla saat tehtyä punnerrukset putkeen ja että tankkiin jäisi paukkuja. Punnerrusten määrää tullaan lisäämään tulevina viikkoina. samoin tempausten. Keskity siis hyvän perustan rakentamiseen.