Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 dead bug
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

---

PRIMER
3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa

-nouse kuormassa, mutta pidä paino maltillisena koska tarkoitus on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten-
-2min lepo sarjojen välissä

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET

3x10+10 Curtsy lunge eli askelkyykky taakse ristiin (raskaahko)
3x16 Gorilla row kahdella kahvakuulalla(raskaahko)
3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)

Voima
E3MOM, 3 rounds
Push press x10
-tangolla
-nouseva paino

WOD
10min amrap
ergo 8 cal
10 ring row
12 lunge
14 shoulder tap

Teams of 2

9 min AMRAP
10 Burpee Box Jumps Overs 60/50cm (divide anyhow)
14 Synchro DB Snatches 1 x 22.5/15kg
18 Pull-ups / Jumping (divide anyhow)

Rest 3 min

9 min AMRAP
35 DU / 50 SU each person
14 Synchro DB goblet squats 1x 22.5/15kg
18 Ring dips / Box dips (divide anyhow)

Rest 3 min

9 min AMRAP
10 Synchro Up-downs
14 Synchro DB OH Lunges 1x 22.5/15kg
18 TTB / Hanging leg raises to 90° (divide anyhow)

Alternate A1/A2

A1. Incline DB bench press – 3 x 8-12 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:30 before A2

A2. Pendlay row – 3 x 6-8 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

Maastaveto 3x85%

SitUps 5x6-12
-lisäpainolla

Stoppiveto 5x5x50%

Front squat, rest 3:00-4:00 b/t sets

H2 @ 3 RIR (86-90%)
+
2-4 @ 90%H2 (2 RIR)
1-2 x 4-6 @ 85%H2 (2 RIR)

– Build to heavy 2 (H2) @ 3 RIR, around 86-90%1RM front squat
– Once you’ve hit the H2 set, you have 1 back-off set of 2-4 @ 90% of your H2, and 1-2 sets of 4-6 @ 85% of your H2.

2 Sets:
3 Rounds:
12 GHD SIt Ups (or T2B)
24 Push-ups
36 DU
- Rest 3min btw sets

5 Sets:
15/12cal Ski
12 DB Hang Power Cleans 2x20/15kg
9 HSPU
- Rest 1min btw sets

E3MOM x 5:
9 Burpees
6 Alt. DB Snatches 22,5/15kg
3 BMU