LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia soutu tai pyörä
Sen jälkeen 10:00 minuuttia:
:20s Roikunta leuanvetotangossa
10 Käsipainotempausta
8 Boxille askellusta
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta 20:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
Ensin 5 kierrosta:
P1) 20/15 Cal soutu tai 18/13 Cal hiihto
P2) 20 Käsipainotempausta (keskiraskas)

Sitten loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
P1) Boxille askellusta käsipaino hartialla (keskiraskas)
P2) Roikunta leuanvetotangossa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on parin kanssa saada kerättyä kasaan niin monta askellusta boxille kuin mahdollista. Jippo on siinä, että ennen boxille pääsyä on tehtävä runsaasti töitä.

Harjoituksen kulku on sellainen, että ensin molemmat pareista suorittavat viisi kierrosta soutua ja käsipainotempauksia. Toinen aloittaa soudusta, toinen käsipainosta. Kun molemmat ovat saaneet osionsa valmiiksi, vaihdetaan välinettä: se joka aloitti soudusta, jatkaa tempauksista ja sama toisin päin. Kun molemmat ovat saaneet 5 kierrosta liikkeitä valmiiksi, siirrytään boxille ja tangolle. Tästä eteenpäin toinen pareista aloittaa tekemään boxille askelluksia samalla kun toinen parista roikkuu leuanvetotangosta. Boxille saa askeltaa vain kun toinen parista on roikunnassa. Vuoroja vaihdetaan tarpeen mukaan.

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 Bike Tests ( 11.12.2024 )

16:00 Teens
17:00 Bike Tests ( 11.12.2024 )
18:00 Basic Endurance CrossFit

E4MOM x5:
5 burpee jumping pull up
10 db snatch
10-20 cal row

TC: 2min / intervalli.

CF

A PART (00:00-08:00)

2 rounds for time:

20 Alternate dumbbell snatch

20 Toes to bar

20 Dumbbell front squat

time cap 8min

B PART (08:00-16:00)

Following A PART, athletes will have 8 minutes to find max load for a complex:

5 Deadlift

3 Hang Clean

1 Jerk

5/3/1+

⭐️❄️⚡️❄️🌟❄️☀️

Find your sumo deadlift max for two reps.

Front squat , rest 3:00-4:00 b/t sets

H2 @ 2 RIR (88-92%)
+
2-4 @ 90%H2 (2 RIR)
1-2 x 4-6 @ 85%H2 (2 RIR)

– Build to heavy 2 (H2) @ 2 RIR, around 88-92%1RM front squat
– Once you’ve hit the H2 set, you have 1 back-off set of 2-4 @ 90% of your H2, and 1-2 sets of 4-6 @ 85% of your H2

4-6sets:

3 push press + 3 jerk

E75s / OR E90S

LÄMMITTELY
Ensin 3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten 10:00 minuuttia:
15 Ilmakyykkyä
10 Kahvakuulaheilautusta
5 Takakyykkyä
15 Banded pull apart
10 Käsipainopenkkiä
5 Mittarimatoburpeeta tai 2-3 wall walkia

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8 Takakyykkyä (keskiraskas)
2) 12 Kahvakuulaheilautusta (raskas)

3:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 3-5 Wall walkia
2) 12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla (keskiraskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää kehonhallintaa sekä voimakestävyyttä. Valitse siis itsellesi painot ja variaatiot, joilla saat tehtyä liikkeet putkeen, mutta jotka ovat keskiraskaan/raskaan välimaastossa.