Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

LÄMMITTELY
3-5min ergo
sitten 3 kierrosta:
10/suunta jalan heitot
10 kyykky-takareisi-pumppaus
20 dead bug
10 pystypunnerrus niskan takaa
3-5 boksihyppy, askeltaen alas

PRIMER
3x5 takakyykky, 3s stop pohjassa

-nouse kuormassa, mutta pidä paino maltillisena koska tarkoitus on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten-
-2min lepo sarjojen välissä

TAKAKYYKKY
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

APULIIKKEET

3x10+10 Curtsy lunge eli askelkyykky taakse ristiin (raskaahko)
3x16 Gorilla row kahdella kahvakuulalla(raskaahko)
3x10 Jalkojen nosto ja hallittu lasku (Dragon flag)