WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT
    TEMPAUS,
    12:00 minuutin aikana nousu keskiraskaaseen kuormaan: (Tempaus + Tempaus polvelta + Tempaus lantiolta (hi-hang)

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    12:00 minuutin aikana nousu keskiraskaaseen kuormaan: (Raaka rinnalleveto paussilla polvella + Normaali rinnalleveto + Työntö paussilla dipissä + Normaali työntö)

    BONUS

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 10-12

    Pystypunnerrus levytangolla,
    3 x 4 @ RPE 6

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    2 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 12-15 (kevyt)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä tai GHD ,
    Yhteensä 70 toistoa vapaavalintaisissa sarjoissa.

    Lankkupito,

    Yhteensä 5:00 min. Lepää tarpeen mukaan.

  • La 16.11.2024 penkki2 Strength

    Vauhtipunnerrus Max1

    Pystypunnerrus 5x5
    -kaikki sarjat samalla painolla
    -saa olla raskas, mutta 1-2 toistoa varoja

    Leuanveto 5x5-8 TAI Ylätalja 5x8-15
    -myötäote

  • 20.11.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 14

    Row 300/275m
    30 Russian KB Swing 24/16kg
    Row 300/275m
    30 Push-Ups
    Row 300/275m
    30 Air Squats

  • Accessories (Shoulders) Workout

    3 sets:
    10 DB Lateral Raises
    10 DB Front Raises
    10 Seated DB Rear Delt Flies
    10 Chest Supported Incline DB Y-Raises (thumbs up)
    - Rest as needed

  • Conditioning Workout

    Partner Workout ( total 8x3’ON/90”OFF)

    In 3 min x 4 sets
    P1: 10 Alt. Devil’s Clean + 10 Single arm DB thruster (5/5) @22,5/15kg
    P2: 30/24 cal row
    Remaining time AMRAP box jump over@60/50cm (You GO, I GO)

    Rest 90” btw sets
    Then

    P1: row
    P2:dumbell

    In 3 min x 4 sets
    P1: 50 Double under + 20 incline push ups on box
    P2: 30 Hang dumbell snatch + 20 ring row
    Remaining time AMRAP cal row @60/50cm (You GO, I GO)

    Rest 90” btw sets
    Then

    P1: dumbell+ ring row

    P2: du+ push ups

  • 18.11.2024 Snatch Strength

    Snatch

    6 x 2 @ 70%, go EMO

  • 18.11.2024 EMOM 5 Workout

    Muscle snatch + snatch balance

    5 x 2+2 @ 50%+1RM snatch, EMOM

  • 18.11.2024 Back Squat Strength

    Back squat

    3 x 3 @ 70%, rest 2:00-3:00 b/t sets

  • Treeni 4 (PE) (ulkona jos sää sallii) Workout

    Warm Up
    5-15 minutes of mobility work as needed before running
    then
    10-15 min walk to fast walk/jog
    rest 2-3 min and start
    10 rounds
    2 min @moderate run
    30-60sec of walking
    then
    cool down 5-10 min walking

  • Split jerk tech Workout

    10min with light weight:
    3 split jerk behind the neck with 2s pause at the dip & catch

    10min with technical weight:
    2 split jerk with 2s pause at the catch