4 sets:
4min ON / 4min OFF
52/42cal Assault Bike
Amrap Box Jumps Overs 60/50cm

• This is a VO2Max workout. It's ment to be GASSY! So go hard on the bike (max sustainable pace) and work for it!!!

Bench Press, pause on chest

5-5-5-3-3-3

After each set 10 Gorilla Rows

Go Every 3:30

Back Squat

4 x 1 @ 90% +

Go Every 3:00

Back Squat ( Paused )

3 x 3 @ target 60% +

Every rep 3-5 Sec at bottom.

Major priority is depth of squat & form

Go Every 3:00.

Shoulder press 3x4

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Banded pull apart
10+10 1-Käden vauhtipunnerrusta
5 Mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 1-käden thrusteria (keskiraskas)

5 Burpeeta aina alkavalla minuutilla, mukaan lukien minuutti 0:00.

Aikaraja: 15:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 100 thrusteria aikaa vastaan. Kättä saa vaihtaa mielen mukaan niin monesti kuin on tarpeen. Jokainen minuutti alkaa viidellä burpeella ja burpeet on tehtävä ensin alta ennen kuin thrustereita voi jatkaa. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenevältä. Pystyt siis pysymään hyvin liikkeessä vaikka olisit voimakkaasti hengästynyt. Burpeiden tekoon pitäisi aikaa mennä enintään :20s, joten räätälöi burpeiden määrää oman kuntotasosi mukaan.

AMRAP 13

5 Deadlift 70/50kg
10 Box Jumps 24"/20"
15 Kettlebell Swing 24/16kg

2-3sets:

5 high box jump
10+10 Db row
10-15GHD hip extension

3-4 rounds:
:20/:20 Copenhagen Plank
1min Sorenson Hold
- Rest as needed