LÄMMITTELY
10-12min AMRAP

45s ergo
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
10 lonkan kierrot istuen
5+5 askelkyykky taakse ristiin
5 takakyykky 2s stop pohjassa
12-20 dead bug
3 boksihyppy
__

TAKAKYYKKY
4x3 @80-85%
-väh. 3min lepo sarjojen välissä
-sarjat voi tehdä nousevalla kuormalla prosenttien puitteissa
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-tee ennen muita apuliikkeitä
-yksi hyppy kerrallaan, mahd. korkeat hypyt

3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 8-9
3x8+8 yhden jalan Romanialainen maastaveto, käsipainoilla tai tangolla RPE 8-9
-noin 1-2min lepo sarjojen välissä

EMOM 36

Minute 1 : 12 Wallball Shots
Minute 2 : 8 Dual DB Reverse Lunges
Minute 3 : 13/10 Cal Bike
Minute 4 : 12 Medball Thrusters
Minute 5 : 12 Dual DB Deadlift
MInute 6 : Rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 6-10 Askelkyykkyä taakse + niin monta rengassoutua kuin mahdollista loppuaikana
2) Boxin yli askellus
3) Soutu
4) Samsonin venytys

---

KUNTOHARJOITUS

8 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) 6-10 Pistoolikyykkyä + Niin monta leuanvetoa/rengassoutua kuin mahdollista loppuaikana
2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa (keskiraskas)
3) Kaloria soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, koordinaatiota, tasapainoa sekä hieman voimakestävyyttä ja kestävyyttä. Tavoite on ottaa sellainen vauhti, jolla voit ylläpitää samaa vauhtia alusta loppuun sekä keskittyä tekemään hyvällä höökillä paljon hyviä toistoja.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että hengästyt kohtalaisesti ja menet hieman hapoille. Saat kuitenkin tehtyä kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla ja putkeen koko työajan verran ennen pientä siirtymätaukoa. Räätälöi harjoitus liikkeiden suhteen sopivan haastavaksi ja valitse voimatasoille sopivat käsipainot boxin yli askellukseen.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

4 Rounds For Time :

200m Run
10 Deadlift 60/40kg

TC 10

2 rounds:

3 snatch balance + 1 ohs
2 snatch balance + 2 ohs
1 snatch balance + 3 ohs

Every 90s

• terävyyttä, toiseen settiin voi lisätä vähän painoo jos siltä tuntuu

SNATCH

3x snatch
2x snatch
1x snatch

3x snatch
2x snatch
1x snatch

Every 2min

Lisää toiseen aaltoon pikkusen

*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

7 sets of Snatch
Set 1: 3 @ 68% of 1RM Snatch
Set 2: 2 @ 72%
Set 3: 1 @ 75%
Set 4: 2 @ 72%
Set 5: 2 @ 75%
Set 6: 1 @ 80%
Set 7: 1 @ 85%
rest as needed b/w sets

4 sets:
1 High Hang Power Snatch + 3 Position Drop Snatch (1/4, near parallel, Full Squat) @5/10 RPE
- Rest as needed btw sets

• SPEED WORK: Meant to be with very light weight and working speed, explosiveness and timing.