3-Position snatch (Above the knee, below the knee, Floor)

5 to 7 x 1+1 +1 @ 68+%, Go every 1:30-2:00

3,4,5,6,7,8,9
-power clean 25-35kg/ 35-45kg
-bar over burpee

3x20
Box front squat @40/30kg
2min rest between sets

• nopeat terävät etukyykyt boxille

Voima
E3MOM, 4 rounds
ring row x 6-8
- riittävän haastava versio

WOD
AMRAP 12:
5 worm push-ups
10 alternating lunges
15 ring row

Amrap18. Teams of 2

15 Worm thruster
8 syncro burpee over worm
10 worm c&j
8 syncro burpee over worm

Perform 100m run after eah movement together

Tessa Borodulin

TESTIVIIKKO

• Toistoleuanveto (strict) ohuella kumpparilla/kehonpainolla
TAI
• Ykkösmaksimi lisäpainolla (jos olet tehnyt aiemmilla viikoilla lisäpainoleukoja)

• Etukyykyn 4-rep max

Core, glutes & hamstrings

3 rounds for quality:
6 Romanian deadlifts
10 GHD hip extension
8 Leg curl soutulaitteella
:30 Hollow hold

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2) Askelkyykky tanko niskassa
3) Pohjenousut seisoen
4) Overhead pito kiekolla
5) Rengassoutu
6) Boxille hyppy alas askelluksella

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2) Askelkyykky tanko niskassa
3) Pohjenousut seisoen
4) Overhead pito kiekolla
5) Rengassoutu
6) Boxille hyppy alas askelluksella

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko minuutin ajan.

Weighted lunges 4x10 reps

FOR TIME:

20 box step over @2x22.5/15kg
25/20 cal bike (1.30min)
20 hang power clean @2x22.5/15kg
25/20 cal bike
20 shoulder to overhead @2x22.5/15kg
25/20 cal bike
20 box step over @2x22.5/15kg

jerk + strict c2b

4x
3 split jerk with 2s pause in catch
5 strict (banded) c2b
every 3min