Tempaus tekniikka
-ota tämä lämmittelynä/herättelynä
-pienet painot

EMOMx5
2 snatch pull (hartiavetoon)
1 hang power snatch
1 hip squat santch
1 ohs

Kaikki samalla minuutilla

4 sets of 4 box squats

ATPF WEEK 29 Day 2

CONDITIONING For time:

10/7cal Bike + A
20/14cal Bike + B+A
30/21cal Bike + B+A+B
40/28cal Bike + A+B+A+B
50/35cal Bike + A+B+A+B+A

A: 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat
B: 5 pull-up, 10 push-up, 15 RKBS

Overall RPE 4-5. Target: sub 25min with consistent pace. Time Cap 29min.

Rxd and masters: 24/16kg. Advanced: 32/24kg and with strict pull-ups. In this workout, calories and reps increase round by round. You alternate between A and B. First 10cal bike and round of A, then 20cal bike and round of B and A. Next round is 30cal bike and B + A+ B…Total of 150cal and 8xA and 7xB. One round of A or B should be done in less than 60sec.

Tailoring Options: Use a rep scheme of 4-8-12 or 3-6-9.

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

TEMPAUS

Raaka tempaus + Valakyykky + Tempaus,
6 x (1+1+1) @ 78-80%.
Nosta 2:00 min välein

TYÖNTÖ
Raaka rive + vauhtipunnerrus + työntö,
3 x (1+1+2) @ 78%
3 x (1+1+1) @ 87%
Laske painot vauhtipunnerruksen ykkösmaksimista.
Nosta 2:00 minuutin välein

---

BONUS

4 Kierrosta,
3 Pystypunnerrusta istuma-asennosta, 1-2 RIR
6 Suorin jaloin maastavetoa, 1-2 RIR
:30s-60s lepo liikkeiden välissä

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Kyykky Dball hartialla
3) Istumaannousu

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Viivajuoksu
2) Wallball heitto
3) 1-Käden kahvakuulaheilautus

Lepo 1:00 min

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Kiekolle hyppy
2) Boxin yli askellus käsipainot farmarikannossa
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA*

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä, koordinaatiota, kehonhallintaa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri tekemään kullakin työosiolla tasaisen napakka suorite sekä liikkumaan koko :40s ajan nousujohteisesti siten, että viimeinen veto on aina kaikista kovin.

5 x 5 (78% of 1RM)

Kyykky 3x1 (85-90-95%)

Penkki 2x2x80%

Maastaveto 5x1x70%
-30-45s palautukset

Weighted Box Step-Ups 24"/20"

5 x 10, alternating legs.

Go every 3:00

Use heavy Dumbbells or Kettlebell. Box High first then load.

Kyykky 3x1 (80-85-90%)

Sjmv korokkeelta 5x5x50-60%
-jokainen toisto stopilla/lattiasta

Etuheilautus yhdellä kädellä 2x20 / käsi