WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • T2b, 5x Workout

    -5 t2b/ kipping leg raise
    -3 x excentric leg raise, strict(3-5s.)
    *2min rest

  • Rope, 5x Workout

    -1 rope climb
    -1 excentric legless
    *2min rest

  • 4.11.25 Workout

    Accessory:

    EMOMx9 (3 rounds)
    40s work, 20s rest
    7. ghd reverse hyper
    8. banded laying hamstring curl
    9. db lateral raises

  • 4.11.25 Workout

    For time:

    21-15-9 (1.30min/1min/30s)
    cal echo bike
    15-12-9
    c2b/pull ups

  • 4.11.25 Workout

    EVERY 2min x6 (alt a&b)

    a)
    10 box jumps @60/50cm
    8 ghd sit ups / abmat sit ups

    b)
    8 box jump overs @60/50cm
    2 rope climb / 3-4 zombie climb

    Nopeita spurtteja, kun oot saanu valmiiks niin loppuaika huilia. Kolme kertaa molemmat osiot
    Tavoite 1-1.15 kierrokset

    Nopeat siirtymät. Älä käytä siihen aikaa

  • Conditioning Workout

    Partner Workout
    00:00-12:00 relay style
    1 ropeclimb
    3 Man maker @2x15/10kg
    9 box jump over @60/50cm
    (one full round/ person)

    12:00-14:00
    Rest

    14:00-17:00
    Max wall ball @9/6kg

    17:00-20:00
    Max Double under

    20:00-22:00
    Rest

    22:00-34:00 relay style
    6 T2b
    9 DB push ups
    12 DB reverse lunges @2x15/10kg
    (one full round/ person)

  • Clean & jerk Strength

    6x

    -clean pull+ power clean+ split jerk
    *start from barbell, build to heavy
    *rest as needed

  • 3.11.2025 Back Squat Strength

    Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

    Build to heavy 3 (H3) @ RPE 9 (1 RIR)
    +
    3 x 3.2.1 @ 90+%H3 (RPE 8)

    – Build to a heavy triple (H3) with 1 rep in reserve.
    – 3.2.1 = cluster set of 6 total repetitions: 3 reps, rack the bar for :10-:15, then un-rack the bar and do 2 reps, re-rack again for another :10-:15, then unrack and complete the final repetition.
    – Start the back-off cluster sets @ 90%H3, then build up if bar is still moving fast (do these at RPE 8/ where the bar is still moving fairly fast). .

  • Crosstraining kestävyys - Sunnuntai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Tee kaikki osiot kerran läpi; 3 x 3min

    1) 45 sek pyörä + 6 vauhtipunnerrus tangolla
    2) 45 sek hiihto + 6 kahvakuulaheilautus
    3) 45 sek soutu + 6 käsipainotempaus

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus 40min (Syke 60–75%/HR max)

    Tee kaikki osiot kerran läpi; 3 x 12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

    1) pyörä + joka kolmas minuutti 10 vauhtipunnerrus tangolla
    2) hiihto + joka kolmas minuutti 12 kahvakuulaheilautus
    3) soutu + joka kolmas minuutti 14 käsipainotempaus

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • ”Legends Event” Team wod (Rogue Invitational 2025) Workout

    In teams of three

    For time:

    100 Bench Press 60kg/42,5kg
    70 Burpee Box Jump Over
    Bear Hug Sandbag Hold
    while the other 2 work