Bench Press

6-6-6-4-4-2-2, add weight when moving well

Go every 3:00

A)
Daily max of
2 Front Squat + 1 Split Jerk
( work from rack )
- build up in 5-6 sets

B)
Partner workout (You Go, I Go)
Amrap 16 mins
10 Deadlift - 10 Push Jerk @60/43kg
10 DL - 5 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 10 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 15 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 20 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 25 Squat Clean - 10 Push Jerk
Etc… (add 5 cleans after each round)
Goal : complete set of 20 or more

10 x 3 (62.5% of 1RM)

Snatch complex

Find heavy weight of:
Snatch + OHS

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2min hiihto
2min soutu
2min pyörä

Sitten:
8+8 tuulimylly
10 pään yli vienti kepillä
15 takareiden pumppaus

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.

For time :

21-15-9

Kettebell Swing 24/16kg
Push Ups

Bench Press

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

EMOM 20

1 Min : 7 Power Clean 50/35kg
2 Min : 15 Sit Ups
3 Min : 20 Kettelbell Swing 24/16kg
4 Min : 16/12 Calories Bike Erg.
5 Min : Rest

Back Squat

1 x 3 x 70%
1 x 3 x 80%
1 x max x 90%

Send Off 3:00

Shoulder Press

1 x 5 x 75%
1 x 3 x 85%
4 x 1 x 90 - 105%

Send Off 2:30