Box squat

5x3
polvikulma 90astetta
-lisää viime kerrasta (huom nyt kolmosia, viimeks nelosia)

snatch cluster sets: 1/3

3 sets:
2 snatch (drop & go)
-30s rest
2 snatch
-30s rest
1 snatch
- 2min rest between sets

kaikki sarjat sama paino, noin 70-80%

Tempaus tekniikka
-ota tämä lämmittelynä/herättelynä
-pienet painot

EMOMx5
2 snatch pull (hartiavetoon)
1 hang power snatch
1 hip squat santch
1 ohs

VOIMISTELU

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Pystypunnerrusta käsipainoilla
2) :20-30s Käsilläseisonta seinää vasten

---

KUNTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 6:00 min töitä / 2:00 min lepoa (A-B-C)

A)
20/16 Cal soutu + 40 Slamball heittoa pään päältä lattiaan

B)
20/16 Cal hiihto + 30 Käsipainotempausta riipusta

C)
20/16 Cal pyörä + 20 Boxin yli hyppyä alas askelluksella

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskuntoa ja hieman nostaa kynnyksiä ylöspäin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt pitämään kaksi kierrosta sellaista tahtia, jossa maitohappoja alkaa hieman muodostumaan, mutta niistä päästään myös tehokkaasti eroon. Viimeisellä kierroksella vauhdin tulisi olla niin kova, että maitohappoja alkaa tulemaan enemmän kuin niistä päästään eroon.

Accessory:

40s on, 20s off x3 rounds
1)1 arm farmers carry, L
2)1 arm farmers carry, R
3) side bends with barbell

Tessa Borodulin

Takakyykky 4x6 @67,5%-70%
Pystypunnerrus 4x6 @67,5-70%

Emom 12:
1: 10 Barbell bent over row (vastaote)
2: 7+7 DB single-leg RDL
3: :35 Hollow hold
4: Rest

Kyykky 2x2x92,5%

Penkki 1x85%

Maastaveto 3x70%

AMRAP 15

12 wall ball @miesten target @9/6kg
12 ghd sit ups / abmat sit ups
4 sandbag cleans @70/45kg

Box squat

5x4
polvikulma 90astetta

-2min rest between sets

every 2min x6

2 snatch + 2 overhead squats
@75-80%