WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hype Pre-Christmas Team Wod Workout

    In teams of 3
    4x10 min on/ 2 min off

    Round 1
    100 m Sprint
    10 KB swings 24/16 kg

    Round 2
    10 Wallballs 9/6 kg
    10 Push-ups

    Round3
    10 Cal Ski-Erg
    10 Leg Raises (opt. Toes to Bar)

    Round 4
    10 Cal Row
    10 Box Jumps 60/50 cm

    *At the start of the round, 1 athlete starts as prescribed, the next one starts after the 1st movement. And so on, until the time runs out.

  • Aikuinen + lapsi WOD 4/4 Workout

    Pallolämmittely

    EMOM28 (4 rounds)

    1. Viivajuoksu
    2. Rengassoutu
    3. Soutu
    4. Köysi (liaaniheilautus)
    5. Lankkupito + ylitys&alitus
    6. Roikunta/kippiswing tangossa
    7. Wallwalk/ käsilläseisontapito

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    4x 10min / 2min tauot

    1)
    200/400m koneella
    10 kyykystä Rangan kiertoa
    10 Pohjevenytystä kulmanojasta

    2)
    10 Yhden jalan mave
    10 Kuulan siirtoa lankussa
    Voikkauinti: 4x 10/ liike

    3)
    20 Viivajuoksua
    10 lapaveto
    10-20s HS-pito

    4)
    Kumpparilla olkapäät:
    Ulkokierto
    Sisäkierto
    Vipunosto
    10 Skorpioni

  • 21.11.25 Workout

    EMOMx40 (40s on, 20s OFF) (5 rounds)

    1) power snatch @50/35kg (drop & go)
    2) burpee over bar
    3) run / shuttle run
    4) rest
    5) front rack lunges @50/35kg
    6) bmu / c2b / pull ups
    7) run / shuttle run
    8) rest

    löydä hyvä tasainen tahti
    tän ei oo tarkoitus olla henkihieverissä tehty

  • Voimanosto: to 20.11.2025 maastaveto Strength

    Etuheilautus 3x15
    -saa olla raskas

    Maastaveto 3x2 (60-65-70%)

    Pendlay row 5x3
    -lisää joka sarjaan kuormaa

  • Treeni 5 (LA) Workout

    Warm Up

    2 Sets
    60 Sec Overhead Opener
    45 Sec Pigeon Stretch (per side)
    2 sets
    1.5-2.5 min ski/row/air bike
    6-8 kb bottom up press R/L OR incline cuban press x 8-12
    6-8 single arm ring row R/L
    30-45s ring push up plank hold

    Strenght
    4 x Supersets
    5 tempo pause bench press @50-70% of 1rm
    5 weighted chin ups @30-50% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    2 rounds
    6-8 min easy rowing + 30-50m sb carrying on shoulder R/L
    6-8 min easy ski + 3-4 sets of 3-6 c2b pull ups, with 10-15sec rest bwn sets
    6-8 min easy bike erg + 20-40m hs walking / 6-10 wall walks

    vetotahdit/pyöritysnopeudet
    soutu 18-22 s/m, hiihto alle 27 s/m ja bike erg 65-75 rpm

  • Pe 21.11.2025 perus: maastaveto Strength

    Etuheilautus 3x15
    -saa olla raskas

    Maastaveto 3x2 (60-65-70%)

    Pendlay row 5x3
    -lisää joka sarjaan kuormaa

  • 20.11.25 Strength

    every 90s x5
    2 touch and go squat clean @65-75%

  • 20.11.25 Strength

    every 90s x5
    2 touch and go split jerks @75-85%

  • 21.11.2025 BACK SQUAT Strength

    5@barbell, 1@up to 80%, 2×1@85-90%, bs-%, rest btw sets 2-3min