TALL CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta

2+[2+2]@find your complex 6RM of the day!, rest btw sets 2min

Practice HS-walk Skills
- choose according to your level
(Walking, Obstacle, Stairs, Parallettes, Piruettes, Free HS Push-up)

15-20min:
Practice different styles of Rope Climb

2 sets, 10 reps each:
- Standing Banded External Rotation
- Banded A Pulls (palms forward)
- Sidelying Horizontal Abduction (light weight)
- Sidelying Flexion (light weight)
- Prone T Arm Twists (w/ tennis ball)
- Prone Angels (w/ tennis ball)
Rest as needed btw movements

3 rounds:

12-15 seated leg raise
12-15 banded lat pull down
12-15 seated arnold press

Weighted pull-up ladder 5, 4, 3, 2, 1 reps

Shoulder Press + Push Press

6 x ( 3 + 1 ) building heavy

Go every 3:00

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
12 Penkkipunnerrusta
12 Istumaannousua paino suorilla käsillä
4-6 Säkin nostoa hartialle
4-6 Askelkyykkyä säkki hartialla
250/200m soutu/hiihto

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa ja voimakestävyyttä, joten tähtää raskaisiin painoihin. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile raskaita kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

Back Squat

3-2-1-3-2-1-3-21

Go Every 2:30

-2s pause after knees
-2min rest
-build to moderate